Zuckerersatz – Wirkung, Alternativen und Einsatzmöglichkeiten

Zucker ist in aller Munde – und das wortwörtlich. Jedoch führt der süße Stoff in größeren Mengen zu negativen gesundheitlichen Folgen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass bewährte Alternativen als Zuckerersatz zunehmend an Beliebtheit gewinnen.

Worin unterscheidet sich Zuckerersatz von herkömmlichem Zucker?

Gebäck, Schokolade und Obst – sie alle haben eines gemeinsam: Zucker. Ob beim Backen, Kochen oder zum Kaffee, das weiße Wundermittel ist kaum aus dem Alltag wegzudenken und war einst sogar so teuer wie Gold. Bei uns wird Zucker heutzutage im Überfluss verzehrt, denn ca. 35 kg nimmt jeder Deutsche pro Jahr zu sich. Doch inzwischen sind vor allem Wohlstandskrankheiten zum gesellschaftlichen Gesundheitsproblem geworden und in diesem Zusammenhang kommt dem Zucker eine bedeutsame Rolle zu. Er schlägt mit knapp 400 kcal pro 100 Gramm zu Buche und kann bei einem zu hohen Konsum Krankheiten wie Diabetes Typ 2 nach sich ziehen.

Da aber nur die wenigsten Menschen auf den süßen Geschmack verzichten wollen, müssen Alternativen her: die Zuckerersatzstoffe. Sie erscheinen in vielen Formen und Variationen, haben aber alle eines gemeinsam: deutlich weniger Kalorien, einen niedrigen glykämischen Index und damit eine nahezu neutrale Insulin-Bilanz. Dementsprechend helfen sie dabei den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Das sind mögliche Zuckeralternativen

Zuckerersatzstoffe gibt es viele und es werden immer mehr. Ob flüssig, als Pulver oder in Pillenform, sie versüßen uns den Alltag und mindern das schlechte Gewissen. Zudem sind sie bei Diabetikern ein fester Bestandteil in der Ernährung. Xylit, Stevia, Erythrit und Aspartam sind die häufigsten Ersatzstoffe für Zucker. Aus chemischer Sicht sind sie Saccharose, also dem herkömmlichen Haushaltszucker recht ähnlich. Aber schon kleine Modifikationen sorgen dafür, dass der Zuckeraustauschstoff vom Körper nicht mehr verwertet werden kann und somit nicht zur Kalorienbilanz beiträgt. Was bleibt, ist der süße Geschmack.

Xylit, auch Birkenzucker genannt, entsteht aus verschiedenen Pflanzenarten und fällt in geringen Mengen auch beim Abbau von Stoffwechselprodukten an. Bei Stevia handelt es sich um eine häufig vorkommende Pflanze, die den Ausgangsstoff für das süße Steviapulver bildet. Aspartam ist der wohl bekannteste Süßstoff. Seine Herstellung erfolgt, wie auch bei Erythrit, vollends synthetisch, wobei die Zuckeraustauschstoffe in Pulver- und Tablettenform erhältlich sind.

Wie können Süßungsmittel in der Ernährung eingesetzt werden?

Der Einsatz von Zuckerersatzstoffen entspricht prinzipiell jenem von normalem Zucker. Sie sorgen sowohl in Gebäck als auch bei cremigen Speisen und Getränken für einen süßlichen Geschmack. Besonders prominent sind sie in den  meist als „light“ gekennzeichneten Säfte, Joghurts und Desserts vertreten. So verdanken fast alle Light Produkte ihre kalorienarme Rezeptur dem Ersatz von Zucker. Dennoch gilt es bei der Zubereitung ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Vor allem hängt die nötige Menge des Ersatzstoffs von der jeweiligen Süßkraft ab. Je höher die Süßkraft, umso geringer ist die benötigte Menge des Ersatzstoffes, um die gewünschte Süße zu erreichen.

Ist der Zuckerersatz auch für Sportler geeignet?

Prinzipiell spricht auch bei Sportlern nichts gegen den Einsatz von Xylit und Co. statt Saccharose. Allerdings gilt es zu beachten, dass Sportler meist einen weit höheren Grundumsatz an Kalorien bedürfen. Zudem benötigen die Muskeln viel Energie, um den Anforderungen von Trainings und Wettbewerben entsprechen zu können. Diese Energie basiert auf der Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP), der Energiewährung der menschlichen Zelle. ATP kann langfristig lediglich bei ausreichender Kalorienaufnahme von den Körperzellen hergestellt werden. Der Begriff „gesunder Zuckerersatz“ ist also relativ und hängt in erster Linie von der individuellen, körperlichen Verfassung und dem eigenen Kalorienumsatz ab.

 

Stefan Jokel

Stefan Jokel

Stefan Jokel ist Diplom-Sportwissenschaftler und arbeitet bereits seit über 10 Jahren als hochmotivierter und begeisterter Personal Trainer. Seine Schwerpunkte liegen dabei auf Prävention und Rehabilitation. Stefans weitere Spezialgebiete sind Lauf- und Athletiktraining. Darüber hinaus entwickelt er Methoden und Konzepte im Personal Training. Dieses Wissen gibt er als Dozent und Referent in den Bereichen Bewegungs- und Trainingswissenschaft sowie Sporttherapie weiter. Gemeinsam mit seiner Frau betreut er außerdem Unternehmen in den Bereichen betriebliches Gesundheitsmanagement und Präventionsstrategien. Auch in seiner Freizeit spielt Sport eine große Rolle. Neben dem Ultramarathon gehören auch Bergsteigen, Sportklettern sowie Ski- und Wakeboard fahren zu Stefans Leidenschaften.

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