Die 5 besten Yoga Übungen für Zuhause für mehr Gelassenheit

Wer regelmäßig trainiert, kennt die kleinen Wehwehchen, die sich während oder nach dem Training einstellen. Egal ob Rücken, Knie, Oberschenkel, Waden, Knöchel oder Hüften: Yoga kann helfen, die Beschwerden zu lindern oder erst gar nicht entstehen zu lassen. Wir zeigen euch einfache Yoga Übungen für Zuhause.

Yoga als Verletzungs­prophylaxe

Der Schlüssel zu einem starken und verletzungsfreien Körper ist die richtige Mischung aus Kraft, Beweglichkeit und mentaler Stärke. Yoga kann bei der Entwicklung dieser Fertigkeiten helfen. Dabei wirkt Yoga von außen nach innen. Die Yoga-Übungen, auch Asanas genannt, trainieren deine Muskeln und deinen Gleichgewichtssinn. Beim Workout im Fitnessstudio beanspruchst du immer nur einzelne Körperpartien. Yoga hingegen ist ein holistisches Ganzkörpertraining und deshalb besonders effektiv. Schon nach kurzer Zeit fühlst du dich stärker, kannst länger laufen und erholst dich schneller. Auch das Verletzungsrisiko sinkt, denn durch das Yoga verbessern sich deine Koordination und Balance. Du kannst dich leichter, weiter und freier bewegen. Dadurch, dass deine Muskeln besser zusammenarbeiten, können sie bei gleicher Leistung länger durchhalten beziehungsweise benötigen sie für die gleiche Leistung weniger Energie. Die freigewordene Energie kann dann wiederum in die Regeneration fließen, die dadurch schneller vonstattengehen kann. Auch das trägt zur Verletzungsprophylaxe bei.

Yoga Übungen für Zuhause lernen

Aller Anfang ist schwer, auch beim Yoga. Das Schwierigste ist aber sicherlich, sich aufzuraffen. Ist der innere Schweinehund erstmal überwunden, gibt es viele unkomplizierte Einstiegsmöglichkeiten: von der Probestunde im örtlichen Yogastudio über das Yoga Buch bis hin zu Online-Plattformen mit Video-Anleitungen. Zu Beginn empfehle ich, ein Yoga Studio zu besuchen. Hier wirst du von Experten genau angeleitet und kannst direkt nachfragen, wenn du etwas nicht verstehst. Ein guter Lehrer oder eine gute Lehrerin achtet zudem genau auf die Ausrichtung und damit darauf, dass du sicher und gesundheitsfördernd übst, anstatt dich ungewollt zu verrenken oder dir etwas anzueignen, was deiner Gesundheit nicht zuträglich ist. Manchmal fühlt sich eine Haltung anders an als sie aussieht und kann so im schlimmsten Fall mehr schaden als nutzen. Hast du dir nach einer Weile ein kleines Repertoire an Übungen angeeignet und ein gutes Körpergefühl entwickelt, kannst du ohne Weiteres die Yoga Übungen für Zuhause selbständig durchführen.

Welcher Yoga-Stil passt zu mir?

Es gibt eine Reihe verschiedener Yogastile. Vom eher ausrichtungsorientierten Iyengar Yoga über das ruhige Hatha Yoga bis hin zum dynamischen Vinyasa Yoga ist für jeden Typ und Geschmack etwas dabei. Hier gilt: Probieren geht über Studieren. Für Anfänger eignet sich erfahrungsgemäß am ehesten Hatha Yoga. Hier werden die einzelnen Positionen genau erklärt und lange gehalten. So hast du genügend Zeit, dich zu orientieren, und der Lehrer hat wiederum genügend Zeit, jeden einzeln zu korrigieren. Im Iyengar Yoga wird sehr viel Wert auf die richtige Ausrichtung gelegt. Es wird allerdings von den Yogastudios aufgrund mangelnder Nachfrage immer seltener angeboten. Vinyasa Yoga hingegen ist aktuell wohl der populärste Yogastil. Hier werden die einzelnen Asanas über den Atem in Sequenzen miteinander verbunden. Das ist eher anstrengender Natur und Anfänger können in der oft schnellen Abfolge der Positionen schon mal den Anschluss verlieren. Für Fortgeschrittene ist es dann wiederum eine willkommene Herausforderung, weshalb viele Yogis schlussendlich bei dieser Yoga-Art landen.

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wenn du jemanden in deinem Bekanntenkreis danach fragst, ob er oder sie irgendeine Yogaposition beim Namen nennen kann, ist die Antwort in der Regel der Herabschauende Hund. Diese Yoga Übung für Zuhause trainiert deinen gesamten Körper. Sie kräftigt deine Arme, dehnt deinen Rücken und deine Beine. Du bekommst sozusagen nebenbei einen guten Eindruck wie beweglich du bist bzw. welche Muskelpartien eventuell verkürzt sind und Aufmerksamkeit brauchen. Im Herabschauenden Hund verbesserst du die Beweglichkeit im Fußgelenk und dehnst die Achillessehnen wenn du deine Fersen in Richtung Boden schiebst. Perfekt für Läufer und Triathleten, die gerade an diesen Stellen oft wenig beweglich und damit verletzungsanfällig sind. Ein weiteres Plus: Im Herabschauenden Hund befindet sich das Herz über dem Kopf, was den Blutfluss ankurbelt und so die Regeneration begünstigt.

2. Dreieck (Trikonasana)

Das Dreieck dehnt deine Oberschenkelrückseiten, Hüft- und Kniemuskulatur, Waden, Schultern, Brust und Wirbelsäule. Gleichzeitig werden deine geraden und schrägen Bauchmuskeln, der Rücken, die Beine, Knie und Knöchel gestärkt. Ein echtes Ganzkörpertraining. Durch die leichte Drehung der Wirbelsäule werden zudem Balance und Koordination geschult, was sich positiv auf deine Lauf-, Rad- oder Schwimmtechnik auswirken kann.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die Stehende Vorbeuge dehnt deine Oberschenkelrückseiten und deine Waden, öffnet deine Hüften und hilft dir, Knie und Oberschenkelvorderseite zu stärken. Verkürzungen in diesen Bereichen können Rückenschmerzen und Verspannungen zur Folge haben, die wiederum oft Auslöser für Knie- und Hüftbeschwerden sind. Darüber hinaus eignet sich die Stehende Vorbeuge ideal zur Stressreduktion. Das Herz befindet sich über dem Kopf und die Schwerkraft kann entspannend auf die gesamte Körperrückseite einwirken. Regelmäßiges Üben dieser Yoga-Position kann einen großen Beitrag dazu leisten, entspannter durchs Leben zu gehen und Rückenbeschwerden zu mindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen.

4. Baum (Vrksasana)

Der Baum ist eine Balance- und Koordinationsübung. Die beteiligten Muskeln in den Beinen, aber auch im Rumpf müssen gut miteinander kommunizieren damit du das Gleichgewicht halten kannst. So erreichst du auch die kleinen Muskeln, die bei Kraftübungen sonst schon mal zu kurz kommen. Der Baum kräftigt deine Knöchel, Waden, Oberschenkel- und Fußmuskulatur und dehnt gleichzeitig deine Schulter-, Brust- und Hüftmuskulatur und deine Oberschenkelinnenseiten. Starke und gesunde Füße helfen dir nicht nur schneller zu laufen, gesunde Fußgewölbe übertragen auch die Kraft besser vom Fuß aufs Pedal beim Fahrradfahren. Auch im Alltag sind starke Füße ein absolutes Plus: Du kannst länger stehen und gehen ohne das Bedürfnis nach einer Pause mit Sitzgelegenheit zu verspüren.

5. Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Auch als „liegende Taube“ bekannt, ist diese Position ideal für die Dehnung verkürzter Hüftstrukturen. Dein iliotibiales Band, auch ITB-Band genannt, ist ein Faszienstreifen, der vom Darmbeinkamm nach unten zieht und dabei an der Beinaußenseite entlang bis hinunter zum Schienbein verläuft. Steht dieser Faszienstreifen unter zu großer Spannung, können typische Läufer-Knieschmerzen entstehen, das sogenannte Runner´s Knee. Mit der Übung Nadelöhr kannst du diese Struktur ganz individuell bearbeiten und den Druck bzw. Zug sehr gut dosieren. Die Dehnung sollte spürbar, aber nicht unangenehm sein. Auch hier gilt: Regelmäßiges Üben ist der Grundstein für den Erfolg.

Vorteile regelmäßiger Yoga Übungen für Zuhause

Wer regelmäßig Yoga übt, profitiert gleich von einer ganzen Reihe von Vorteilen. Dazu gehören gesteigerte Flexibilität, stärkere Muskeln, höhere Knochendichte, verbesserte Blutzirkulation, tiefere und/oder ruhigere Atmung und eine insgesamt bessere Körperhaltung. Mental stehen mehr Ausgeglichenheit, Belastbarkeit und höhere Resilienz zu Buche. Es gibt also jede Menge gute Gründe noch heute mit Yoga zu starten. Drei mal fünf Minuten die Woche reichen für erste positive Effekte aus und sind sinnvoller, als nur einmal alle Jubeljahre die Yogamatte hervorzuholen.

Jasmin Guthmann

Jasmin Guthmann

Jasmin ist ausgebildete Sport- und Fitnesskauffrau mit einem Diplom-Abschluss als Marketing-Referentin. Sie bringt nicht nur Karriere und Privatleben unter einen Hut, sondern ist seit einigen Jahren auch passionierte Triathletin. Über ihren Weg vom Couch-Potato zum ersten Ironman in Arizona hat sie sogar ein Buch geschrieben: „Abenteuer Langdistanz“. Ein Mutmach-Buch für Sportler und solche, die es werden wollen. Einen wichtigen Ausgleich zum Ausdauersport findet Jasmin im Yoga. Ihre eigenen positiven Erfahrungen mit dieser jahrtausendealten Lehre gibt sie regelmäßig in speziellen Workshops für Läufer und Triathleten weiter.

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  • Toller Beitrag! Weiter so

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