Yoga Übungen für Zuhause: 10 Übungen für Sportler

Wer regelmäßig trainiert, kennt die kleinen Wehwehchen, die sich während oder nach dem Training einstellen. Egal ob Rücken, Knie, Oberschenkel, Waden, Knöchel oder Hüften: Yoga kann helfen, die Beschwerden zu lindern oder erst gar nicht entstehen zu lassen. Wir zeigen euch einfache Yoga Übungen für zuhause.

Yoga als Verletzungsprophylaxe für deinen Körper

Der Schlüssel zu einem starken und verletzungsfreien Körper ist die richtige Mischung aus Kraft, Beweglichkeit und mentaler Stärke. Yoga kann bei der Entwicklung dieser Fertigkeiten helfen. Die Yoga Übungen, auch Asanas genannt, trainieren deine Muskeln und deinen Gleichgewichtssinn. Dabei wirkt Yoga von außen nach innen: Beim Workout im Fitnessstudio beanspruchst du immer nur einzelne Körperpartien. Yoga hingegen ist ein holistisches Ganzkörpertraining und deshalb besonders effektiv.

Schon nach kurzer Zeit fühlst du dich stärker, kannst länger laufen und erholst dich schneller. Auch das Verletzungsrisiko sinkt, denn durch die einzelnen Übungen verbessern sich deine Koordination und Balance. Du bewegst dich leichter, weiter und freier. Da deine Muskeln besser zusammenarbeiten, halten sie bei gleicher Leistung länger durch, bzw. benötigen sie für die gleiche Leistung weniger Energie. Diese freigewordene Energie kann dann wiederum in die Regeneration fließen, die dadurch schneller vonstattengeht. Auch das trägt zur Verletzungsprophylaxe bei.

Die besten Yoga Übungen für Zuhause

Du möchtest deinem Körper etwas Gutes tun und begleitend zu deinem Training mit Yoga beginnen? Für absolute Anfänger ist zunächst der Besuch eines Yoga Kurses dringen zu empfehlen. Hast du bereits Erfahrungen im Yoga gesammelt, probiere die folgenden Yoga Übungen für Zuhause aus – deine Trainingsleistung wird sich bestimmt schon bald verbessern!

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Yoga Übung für Zuhause trainiert deinen gesamten Körper. Sie kräftigt deine Arme, dehnt deinen Rücken und deine Beine. Du bekommst sozusagen nebenbei einen guten Eindruck, wie beweglich du bist, bzw. welche Muskelpartien eventuell verkürzt sind und Aufmerksamkeit brauchen. Im Herabschauenden Hund verbesserst du die Beweglichkeit im Fußgelenk und dehnst die Achillessehnen wenn du deine Fersen in Richtung Boden schiebst. Perfekt für Läufer und Triathleten, die gerade an diesen Stellen oft wenig beweglich und damit verletzungsanfällig sind. Ein weiteres Plus: Im Herabschauenden Hund befindet sich das Herz über dem Kopf, was den Blutfluss ankurbelt und so die Regeneration begünstigt.

2. Dreieck (Trikonasana)

Das Dreieck dehnt deine Oberschenkelrückseiten, die Hüft- und Kniemuskulatur und deine Waden. Auch in Schultern, Brust und Wirbelsäule spürst du eine Dehnung. Gleichzeitig werden deine geraden und schrägen Bauchmuskeln und der Rücken sowie die Beine, Knie und Knöchel mit dieser Übung gestärkt. Ein echtes Ganzkörpertraining. Durch die leichte Drehung der Wirbelsäule werden zudem Balance und Koordination geschult, was sich positiv auf deine Lauf-, Rad- oder Schwimmtechnik auswirken kann.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die Stehende Vorbeuge dehnt deine Oberschenkelrückseiten und deine Waden. Gleichzeitig öffnet diese Yoga Übung für Zuhause deine Hüften und hilft dir, Knie und Oberschenkelvorderseite zu stärken. Das kann Beschwerden in diesen Regionen deines Körpers vermeiden. Darüber hinaus eignet sich die Stehende Vorbeuge ideal zur Stressreduktion. Das Herz befindet sich über dem Kopf und die Schwerkraft kann entspannend auf die gesamte Körperrückseite einwirken. Regelmäßiges Üben dieser Yoga-Position kann einen großen Beitrag zur Entspannung leisten und Rückenbeschwerden abwenden oder gar verhindern.

4. Baum (Vrksasana)

Der Baum ist eine Balance- und Koordinationsübung. Die beteiligten Muskeln in Beinen und Rumpf müssen gut miteinander kommunizieren, damit du das Gleichgewicht halten kannst. So erreichst du auch die kleinen Muskeln, die bei Kraftübungen sonst schon mal zu kurz kommen. Diese Yoga-Stellung stärkt deine Schultern sowie die Brust- und Hüftmuskulatur. Der Baum kräftigt aber vor allem deine Füße und Knöchel, Waden und Oberschenkel. Starke und gesunde Füße helfen dir nicht nur schneller zu laufen, gesunde Fußgewölbe übertragen auch besser die Kraft vom Fuß aufs Pedal beim Fahrradfahren. Im Alltag sind starke Füße ebenfalls ein absolutes Plus: Du kannst länger stehen und gehen, ohne das Bedürfnis nach einer Pause mit Sitzgelegenheit zu verspüren.

5. Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Auch als „liegende Taube“ bekannt, ist diese Position ideal für die Dehnung verkürzter Hüftstrukturen. Bei dieser Yoga-Übung für Zuhause steht dein iliotibiales Band, auch ITB-Band genannt, im Mittelpunkt. Dieser Faszienstreifen zieht vom Darmbeinkamm nach unten und verläuft dabei an der Beinaußenseite entlang bis hinunter zum Schienbein. Bei zu großer Anspannung dieser Faszie können typische Läufer-Knieschmerzen entstehen, das sogenannte Runner‘s Knee. Mit der Übung Nadelöhr kannst du diese Struktur ganz individuell bearbeiten und den Druck, bzw. Zug sehr gut dosieren. Die Dehnung sollte spürbar, aber nicht unangenehm sein. Auch hier gilt: Regelmäßiges Üben ist der Grundstein für den Erfolg.

6. Kobra (Bhujangasana)

Dieses Yoga Asana wird manchmal auch als Sphinx bezeichnet. Sie stärkt vor allem deinen Oberkörper. Neben den Muskeln in Bauch und Rücken stärkt die Kobra auch deine Arme. Selbst die Muskulatur im Gesäß und Nackenbereich, die sonst oft etwas zu kurz kommt, stärkt diese Yoga-Haltung. Die Kobra eignet sich hervorragend als Gegenbewegung zum nach vorn gerichteten Sitzen. Daher bietet sie sich zum Beispiel nach einem intensiven Fahrradtraining an, um dich wieder aufzurichten. Spanne bei der Ausführung den unteren Rücken kräftig an, um deine Lendenwirbelsäule zu entlasten.

7. Halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasan)

Diese Yoga Übung für Zuhause ist nicht nur bei Rückenbeschwerden zu empfehlen. Sie ist auch ideal als Dehnübung nach dem Training. Während die Muskulatur von Brust und Lenden sowie die schrägen Bauchmuskeln auf der einen Seite gedehnt werden, bauen ihre Gegenspieler auf der anderen Körperseite ganz viel Kraft auf. Außerdem kannst du eine intensive Dehnung im Gesäß und hinteren Oberschenkel der jeweiligen Seite spüren. Beachte bei dieser Yoga Stellung, dass dein Rücken gerade bleibt.

8. Schmetterling (Bhadrasana)

Diese auch als Schusterhaltung bekannte Übung eignet sich perfekt zum Dehnen der inneren Oberschenkel nach einem intensiven Lauftraining. Gleichzeitig wird der untere Rücken gestärkt, was dazu beiträgt, dass du auch länger auf dem Fahrradsattel sitzen kannst. Der Schmetterling macht außerdem deine Hüften und Lenden flexibler und geschmeidiger, was sich positiv auf deine Leistung beim Schwimmen auswirken kann. Achte auch bei diesem Asana auf eine gerade Wirbelsäule und lockere Schulten.

9. Stuhl (Utkatasana)

Der Stuhl ist eine tolle Yoga Übung, um Zuhause die Beinmuskulatur zu stärken. Nicht nur in den Waden, sondern auch in den hinteren Oberschenkeln ist die Beanspruchung zu merken. Gleichzeitig werden die Muskeln in Gesäß und Hüften gestärkt. Diese Haltung wirkt sich weiterhin positiv auf die Fußknöchel und Knie aus und verhilft der Wirbelsäule zu mehr Halt. Somit eignet sich diese Übung auch als Bestandteil eines Krafttrainings Zuhause. Dem Prinzip von Anspannung und Entspannung entsprechend sollte auf den Stuhl eine entspannende Ausgleichshaltung folgen.

10. Stellung des Kindes

Diese Position bildet bei vielen Sportlern den Schluss ihrer Dehnungsreihe. Hier kannst du noch einmal ganz bewusst deinen unteren Rücken, die Hüften und Oberschenkel sowie deine Knie dehnen. Auch die Schienbeine, Knöchel und Fußoberseiten erfahren ein intensives Stretching. Dabei ist diese Yoga Übung für Zuhause alles andere als anstrengend: Durch das „Einigeln“ kannst du Entspannen und so sanft deine Regenerationsphase einleiten.

Welche Vorteile bringen regelmäßige Yoga Übungen für zuhause?

Wer regelmäßig Yoga übt, profitiert gleich von einer ganzen Reihe von Vorteilen. Dazu gehören:

  • gesteigerte Flexibilität
  • stärkere Muskeln
  • höhere Knochendichte
  • verbesserte Blutzirkulation
  • tiefere und/oder ruhigere Atmung
  • eine insgesamt bessere Körperhaltung.
  • mehr Ausgeglichenheit, Belastbarkeit und höhere Resilienz

Es gibt also jede Menge gute Gründe, noch heute mit Yoga zu starten. Drei mal fünf Minuten die Woche Yoga zuhause reicht für erste positive Effekte aus und ist sinnvoller, als nur einmal alle Jubeljahre die Yoga Matte hervorzuholen.

Jasmin Guthmann

Jasmin Guthmann

Jasmin ist ausgebildete Sport- und Fitnesskauffrau mit einem Diplom-Abschluss als Marketing-Referentin. Sie bringt nicht nur Karriere und Privatleben unter einen Hut, sondern ist seit einigen Jahren auch passionierte Triathletin. Über ihren Weg vom Couch-Potato zum ersten Ironman in Arizona hat sie sogar ein Buch geschrieben: „Abenteuer Langdistanz“. Ein Mutmach-Buch für Sportler und solche, die es werden wollen. Einen wichtigen Ausgleich zum Ausdauersport findet Jasmin im Yoga. Ihre eigenen positiven Erfahrungen mit dieser jahrtausendealten Lehre gibt sie regelmäßig in speziellen Workshops für Läufer und Triathleten weiter.

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  • Toller Beitrag! Weiter so

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