In 4 Minuten zur Traumfigur mit Tabata Training

Tabata Training ist ein aktueller Trend im Bereich Fitness und ist für dich besonders interessant, wenn du auf ein kurzes und intensives Workout setzen möchtest. Hier erfährst du, was das Tabata Training auszeichnet und wie effektiv es wirklich ist.

Was ist Tabata Training?

Das Besondere am Tabata Training ist die kurze Dauer des Workouts. Vier Minuten sollen reichen, damit du als Sportler fit wirst. Bei diesem Training handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining, welches in kürzester Zeit mit effektiven Übungen für maximale Belastung sorgt. So bringt es einen starken Effekt trotz kurzer Trainingszeit. Grundlage dieses Trainings ist eine Kombination aus Kraft und Cardio Übungen, welche du mit maximaler Intensität durchführst. 

Das Tabata Intervalltraining eignet sich nicht nur zum Aufbau von Kraft und Kondition, sondern auch zur Fettverbrennung. Das genaue Trainingsziel solltest du vor dem Beginn festlegen. Dieses kannst du z. B. gemeinsam mit einem Trainer in einem Tabata Workout Plan erfassen und fokussiert darauf hinarbeiten.

So funktioniert das Tabata Training

Das Tabata Intervalltraining beginnt nach einem kurzen individuellen Warm-Up. Sind die Muskeln aufgewärmt und belastbar, starten die eigentlichen Übungen. Ein Workout dauert insgesamt vier Minuten und besteht aus acht Intervallen von je 20 Sekunden. In diesen 20 Sekunden solltest du je nach sportlichem Leistungsstand 10 bis 15 Wiederholungen schaffen. 

Nach der Belastung folgt je eine Pause von 10 Sekunden. Diese sehr kurze Belastungspause führt zu einem intensiven Training. Ein Timer hilft dabei, das Training exakt durchzuführen. Häufig wählen Sportler zur Begleitung des Trainings auch spezielle Tabata Musik, die einen Timer ersetzt. 

3 typische Übungen im Tabata Intervalltraining

Welche Tabata Übungen für dich am besten geeignet sind, hängt von dir ab. Ideal sind Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen und die du bereits sicher beherrschst. Letzteres ist Voraussetzung, damit du sie schnell durchführen kannst. Hier sind drei effektive Tabata Übungen. Als Anfänger solltest du zunächst auf eine genaue technische Ausführung achten und zunächst kontrollierter üben, bevor du die Anzahl an Wiederholungen erhöhst. Wiederhole jede Übung ca. 10-15mal.

1. Squat Jumps

Ausgangsübung ist hier der Squat. Dafür schiebst du aus dem Stand das Gesäß weit nach hinten und gehst in eine leichte Hocke, sodass die Hüfte auf Kniehöhe kommt. Achte darauf, dass deine Knie mittig über den Füßen bleiben und dein Oberkörper aufgerichtet ist. Nun springst du aus dieser Position so weit wie möglich nach oben. Anschließend landest du wieder im Squat. Diese Übung fordert besonders die Muskeln im Bereich deiner Oberschenkel, Waden und des Gesäßes

Squat Jumps

2. Burpees

Eine klassische Übung, die deinen ganzen Körper trainiert, ist der Burpee. Er kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung als dynamische Variante. Dazu gehst du aus dem Stand in eine tiefe Hocke und stützt die Hände vor deinem Körper auf dem Boden ab. Nun springst du mit den Beinen nach hinten in den Liegestütz. Absolviere einen Liegestütz und springe wieder nach vorn in die gehockte Position. Abschließend springst du mit gestrecktem Körper nach oben. 

Burpees

3. Jumping Lunges

Ähnlich wie beim Squat startest du in der Ausgangsposition, dem Ausfallschritt. Mache hierbei mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten und senke das hintere Knie Richtung Boden. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Aus dem Lunge springst du wieder gestreckt nach oben und wechselst das Bein im Sprung. Vor allem Bein- und Gesäßmuskeln werden bei dieser Übung angesprochen.

Jumping Lunges

Was solltest du beim Tabata Workout beachten?

Auch wenn es sich bei Tabata um ein Training handelt, welches auf intensive Belastungsintervalle in kurzer Zeit setzt, sind ein Warm-Up und ein Cool-Down sehr wichtig. 

  • Warm-Up: Es sorgt dafür, dass die Muskeln und Gelenke geschmeidig und bereit für die Belastung sind. Gerade das Training von großen Muskelgruppen kann sonst schnell zu Verletzungen führen. Außerdem sorgt das Warm-Up dafür, dass der Kreislauf sich auf die Belastung einstellen kann
  • Cool-Down: Nach dem Training darfst du den Cool-Down nicht vergessen. Er ist bereits Teil der Regeneration und kann dich vor zu schwerem Muskelkater bewahren. Außerdem braucht der Kreislauf etwas Zeit, um nach einem hochintensiven Intervalltraining wieder zu entspannen. Als Sportler solltest du dir diese Zeit nehmen, um deinem Körper etwas Gutes zu tun 

Zur Unterstützung der regenerativen Phase nach deinem intensiven Training hilft dir durchblutungsfördernde Kompressionskleidung wie Recovery Socks oder Recovery Tights. Die Wirkung der Kompression fördert den Abtransport von Abfallstoffen aus den Muskeln und sorgt so für ein angenehmes leichtes Gefühl deiner Beine nach dem herausfordernden Workout.

Kurz und effektiv?

Richtig durchgeführt, ist das Tabata-Intervalltraining eine sehr effektive Möglichkeit, mit dem eigenen Körpergewicht eine maximale Fettverbrennung zu erreichen und gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu steigern. Ein vier Minuten Tabata Workout ist oftmals Erfolg bringender als andere Bodyweight-Übungen, weil der Sportler mit hoher Intensität trainiert. Das führt dazu, dass die Muskeln und der Kreislauf verstärkt arbeiten und einen maximalen Trainingsreiz erfahren. 

Die Vielzahl an Übungen ermöglicht dir als Sportler außerdem, die besten Übungen für das eigene Trainingsziel zu finden. Allerdings ist jede Übung nur so effektiv wie ihre Ausführung. Oftmals trainieren Sportler zwar mit den richtigen Übungen, aber mit einer viel zu geringen Intensität und können deshalb ihr Ziel nicht wie gewünscht erreichen. Die Effektivität hast du daher selbst in der Hand. Ein Tipp: Mit einem Partner oder in einem Group Workout trainiert es sich noch intensiver.

Tabata Training und HIIT

Die Abkürzung HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Tabata Training ist hier vermutlich der bekannteste Vertreter. Ein weiteres HIIT, welches das Gegenstück zum Tabata Training darstellt, ist die Little-Methode. Hierbei dauert ein Intervall 60 Sekunden und die Erholungsphase im Anschluss 75 Sekunden. Sportler, die länger trainieren wollen, finden hier eine Alternative zum Tabata Training, welche ebenfalls maximale Fettverbrennung und intensives Training verspricht. 

Wichtig ist bei jeder Form des HIIT, dass du das Aufwärmen und das Abkühlen nicht vergisst, damit das Training sich positiv auf deine Gesundheit auswirken kann. Außerdem sollte bereits eine gewisse Grundfitness vorhanden sein. Einsteiger sollten deshalb zunächst mit einer geringen Intensität beginnen.

Tabata Training: 4 Minuten voller Power

Mit einem kurzen Training schnell fit werden, das klingt für viele Menschen nach der idealen Methode, leicht Gewicht zu verlieren und die Fitness zu steigern. Dabei solltest du dir bewusst sein, dass Tabata Training nur dann den gewünschten Effekt mit sich bringt, wenn du während eines Intervalls bis an deine Leistungsgrenzen gehst und dich maximal auspowerst. Dieses Training ist eine echte Herausforderung, die du allein oder in der Gruppe meistern kannst. Viel Spaß beim Workout.

ENJOY SPORTS TEAM

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Für uns bedeutet Sport körperliche Fitness, Wohlbefinden und Gesundheit. Als aktive Sportler wissen wir um die hohe Bedeutung von Kompression, Regeneration und Prävention. Denn nur wer das Bewusstsein dafür entwickelt hat, kann sich voll und ganz der Leidenschaft für den Sport widmen. Genau deshalb liefert euch die ENJOY SPORTS Redaktion ab sofort die kleinen und großen Geheimnisse, um Leistung, Freude an der Bewegung und Gesundheit perfekt miteinander zu verbinden. Dabei ist jedes Redaktionsmitglied Experte im jeweiligen Themenbereich. Sportbegeisterung, Tipps und eigene Erfahrungen werden hier mit euch geteilt. Für Ambitionierte. Für Neugierige. Und natürlich für alle aktiven Sportler, mit Spaß an der Bewegung.

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