Steigere deine Laufperformance – mit Sprungkraft Training!

Sprungkraft Training ist besonders wichtig fürs Trailrunning. Aber auch „normale“ Läufer profitieren von einer gezielten Steigerung der Sprungkraft. Wir zeigen dir 7 besonders effiziente Übungen.

Sprungkraft: Was ist das?

Die Sprungkraft ist trainingstheoretisch betrachtet eine Unterart der Schnellkraft. Sprungkraft beschreibt die Fähigkeit, deinen Körper durch schnellen und kraftvollen Absprung vom Boden möglichst weit in die Luft zu befördern. Das ist für viele leichtathletische Disziplinen wichtig, wie zum Beispiel beim Hochsprung, Weitsprung oder Dreisprung, aber auch bei Sportarten wie Basketball oder Handball spielt die Sprungkraft eine wichtige Rolle.

Beim Laufen benutzt du die Sprungkraft dazu, um dich vom Boden abzudrücken und die Kraft in eine Vorwärtsbewegung umzuwandeln. Dafür brauchst du Muskelkraft und Koordination. Beides kannst du mit unseren Übungen trainieren. Je besser deine Sprungkraft entwickelt ist, umso effizienter kannst du dich fortbewegen.

Effektives Sprungkraft Training: Die Kraft steigern

Sprungkraft Training lohnt sich. Ein optimaler Abdruck vom Boden sorgt für eine höhere Kraftentwicklung bei jedem einzelnen deiner Schritte. Es fällt dir leichter, längere Strecken ohne Pause zurückzulegen oder anspruchsvolle Steilpassagen schneller zu überwinden. Gerade beim Trailrunning sowie Cross- und Bergläufen ist diese Fähigkeit sehr wertvoll. Denn hier ist die muskuläre Belastung besonders hoch.

Durch ein gezieltes Sprungkraft Training steigerst du deine Schnellkraft, Schnelligkeit und Belastbarkeit. Die wohl bekannteste Übung dafür sind wahrscheinlich  Squats. Tipp: Trainiere auf nur einem Bein stehend, denn so muss jedes Bein bei der Kniebeuge isoliert arbeiten und du hast einen größeren Trainingseffekt. Bei beidbeinigen Kniebeugen übernimmt nämlich in der Regel das stärkere Bein – z.B. Absprungbein beim Weitsprung – den Großteil der Arbeit. Dadurch ist die Belastung auf die beiden Beine unterschiedlich.. Gleichzeitig trainierst du mit Einbeinkniebeugen deine Balance- und Koordinationsfähigkeit. Eine echte Verbesserung, nicht nur für deine Schnellkraft.

Der eigene Körper als Trainingsgerät

Um deine Kraft und Stabilität zu steigern, brauchst du kein Krafttraining mit Geräten im Fitnessstudio. Dein eigenes Körpergewicht reicht zur Durchführung der Übungen und damit zur Stärkung der entsprechenden Muskelgruppen vollkommen aus. Ganz nebenbei trainierst du so die Zusammenarbeit dieser Muskeln untereinander – die sogenannte intermuskuläre Koordination. Ein echter Vorteil beim Laufen, denn dieses Zusammenspiel trägt maßgeblich zur Stabilität und damit zur Kraftübertragung bei. Im Klartext: Du läufst schneller, effektiver und bist weniger verletzungsanfällig. Klare Verbesserung, oder?

Auf dem Sprung: Die 5 besten Übungen für dein Sprungkraft Training

Springen ist nicht gleich Springen. Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten und jeder Sprung erfüllt einen anderen Zweck. Eines ist jedoch bei allen Sprüngen zu beachten: . Achte darauf immer sanft auf dem Ballen landen, statt krachend auf der Ferse. So schützt du deine Gelenke bei der Landung vor Überlastung. Ein gründliches Warm-up sollte selbstverständlich sein, um Verletzungen beim Sprungkraft Training vorzubeugen.

1. Steigesprünge

Nimm einen Schritt Anlauf. Springe vom rechten Bein ab.  Katapultiere dich mit aktivem Knie- und Armeinsatz nach oben. Lande auf dem rechten Fuß. Nach einem Zwischenschritt springst du vom linken Bein mit aktivem Kniehub und Armschwung ab. Lande auf dem linken Fuß. Fünf Sprünge pro Bein bilden eine Serie. Drei Serien bilden eine Übung.

2. Bankaufsteiger

Hierfür brauchst du eine Erhöhung von etwa 30 bis 50 Zentimetern, zum Beispiel einen Hocker oder eine Bank. Stelle zunächst den linken Fuß wie beim Treppensteigen auf die Bank. Drücke dich dann explosiv zu einem Sprung nach oben ab. Die Arme führst du aktiv mit. Lande mit dem rechten Fuß auf der Bank, den linken Fuß setzt du auf dem Boden ab. Seitenwechsel und von vorne. Absolviere drei mal fünf Sprünge pro Seite in einer  Übungseinheit.

3. Seitwärtssprünge

Suche dir ein 30 bis 50 Zentimeter hohes, schmales Hindernis. Stell dich aufrecht seitlich daneben. Hol mit den Armen Schwung und spring mit beiden Beinen gleichzeitig seitwärts hinüber. Wähle ein Hindernis, das leicht umfällt. Springst du zu niedrig, so fällt das Hindernis  um und es besteht keine Verletzungsgefahr. Drei Mal zehn Sprünge sind eine Einheit. Zwischen den Sätzen ist eine Pause von zwei bis drei Minuten ratsam.

4. Ausfallschritt-Wechselsprünge

Die Ausgangsposition ist der große Ausfallschritt. Das vordere Knie ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, das andere Bein möglichst lang ausgestreckt. Springe explosiv mit Armeinsatz in die Höhe, wechsle die Beine und lande mit dem anderen Fuß vorne. Halte den Oberkörper dabei möglichst stabil und springe so hoch du kannst. Ziel dieses Sprungkraft Trainings ist, deine Schrittlänge beim Laufen zu vergrößern. 20 Wiederholungen bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung.

5. Treppenlaufen

Eine Treppe mit etwa 30 Stufen bietet für Sportler unendliche Möglichkeiten für das Sprungkraft Training. Hier ein paar Beispiele, die sich natürlich auch kombinieren lassen:

  1. Renne jede Stufe im Laufschritt hinauf.
  2. Erklimme nur jede zweite Stufe im Laufschritt.
  3. Sprinte so schnell wie möglich die Treppe hinauf. Achte auf eine kurze Bodenkontaktzeit und einen kräftigen Abdruck. Laufe gemütlich wieder hinunter.
  4. Springe mit beiden Beinen die Stufen hinauf
  5. Springe mit einem Bein die Stufen hinauf (links und rechts)
  6. Springe mit einem Bein die Stufen seitlich hinauf (links und rechts)

Wir empfehlen dir, stets mehrere Durchgänge durchzuführen.

Ergebnis: Einfach besser laufen

Unsere Sprungkraft Übungen stärken deine Bein- und Rumpfmuskulatur. Du kannst dich kraftvoller und effizienter bewegen und wirst so fit für Trailrunning und Bergläufe. Dein kraftvollerer Laufstil hilft dir aber nicht nur im Gelände, sondern auch bei schnellen Läufen auf Asphalt. Du kannst dich dynamischer abdrücken und mehr Kraft auf die Straße übertragen. So läufst du schneller.

Unser Fazit: Egal, ob du länger durchhalten oder schneller laufen willst, Sprungkraft Training ist auf jeden Fall ein Gewinn für dich und deinen Laufstil.

Jasmin Guthmann

Jasmin Guthmann

Jasmin ist ausgebildete Sport- und Fitnesskauffrau mit einem Diplom-Abschluss als Marketing-Referentin. Sie bringt nicht nur Karriere und Privatleben unter einen Hut, sondern ist seit einigen Jahren auch passionierte Triathletin. Über ihren Weg vom Couch-Potato zum ersten Ironman in Arizona hat sie sogar ein Buch geschrieben: „Abenteuer Langdistanz“. Ein Mutmach-Buch für Sportler und solche, die es werden wollen. Einen wichtigen Ausgleich zum Ausdauersport findet Jasmin im Yoga. Ihre eigenen positiven Erfahrungen mit dieser jahrtausendealten Lehre gibt sie regelmäßig in speziellen Workshops für Läufer und Triathleten weiter.

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