„Auf die Technik kommt es an” – Dieses oft bemühte Zitat gilt auch beim Laufen, denn die falsche Lauftechnik kann schwere Folgen haben. Darum ist die richtige Lauftechnik entscheidend.
Beim Lauftraining erfährt der Körper intensive Belastungen, vor allem die Gelenke und Muskeln. Bei einem 5-Kilometer-Lauf machst du ungefähr 7.000 bis 8.000 Schritte, abhängig von individuellen Faktoren wie deiner Körpergröße und dem Tempo. Das ist für deine Füße und Beine eine große Herausforderung. Jetzt stell dir vor, wie sie durch eine schlechte Lauftechnik zusätzlich falsch belastet werden – und das ebenfalls sieben- bis achttausend Mal!
Eine saubere Lauftechnik schützt deine Beine und Füße dagegen vor solchen Fehlbelastungen und trägt somit zur Prävention von Verletzungen bei. Für deine körperliche Gesundheit sowie die sportliche Ausdauer ist eine gezielte Lauftechnik also unverzichtbar. Weiterhin sind das Tragen geeigneter Laufschuhe sowie unterstützender Sportkleidung mit Kompression das A und O beim Laufen.
Die geeignete Lauftechnik für Anfänger
Grundsätzlich gilt: Das Tempo beim Laufen setzt sich aus Frequenz und der Schrittlänge zusammen. Wenn du das Tempo erhöhst, verlängerst du die Schrittlänge und auch die Schrittfrequenz wird leicht erhöht.
Wie das in der Praxis genau funktioniert, ist für Laufanfänger oft ein Buch mit sieben Siegeln. Sie fangen an, über ihre Schritte nachzudenken, verzetteln sich und verlieren schließlich oft sogar die Lust am Laufen.
Um als Einsteiger eine geeignete Lauftechnik zu finden, empfehlen wir dir daher eine Laufgruppe aufzusuchen oder sogar einen Termin mit einem professionellen Lauftrainer zu vereinbaren. Schau dir bei erfahrenen Läufern Tricks ab und lass dir ein paar Tipps zur Verbesserung deiner Lauftechnik geben.
Laufen ist kein schnelles Gehen
Laufen und Gehen ist nicht das gleiche. Du kannst Laufen auch nicht als schnelles Gehen bezeichnen. Beim Laufen gibt es eine Flugphase und je länger die Schrittlänge wird, desto stärker fallen wir vor dem Körperschwerpunkt in den Schritt hinein und auch die Stauchbelastung nimmt zu. Das hat zur Folge, dass die Gelenke deutlich mehr beansprucht werden und auch die Muskeln mehr arbeiten müssen. Dabei verlierst du auch Energie und Geschwindigkeit. Versuche deshalb deinen Fuß nicht so weit nach vorn zu ziehen. Als Anhaltspunkt kannst du die Platzierung des Fußes unter deinem Kniegelenk nehmen.
Ein zentraler Körperschwerpunkt
Während du läufst, sollte dein Oberkörper stabil sein. Achte darauf, dass deine Bewegungsführung möglichst gerade ist. Berücksichtige dabei nicht nur die Beinführung, sondern auch eine körpernahe Armführung. Das heißt, umso kleiner der Hebel der Arme ist, umso stärker ist deine Körpermitte und umso effizienter kannst du nach vorn laufen.
Die richtige Atmung
Bei der Atmung solltest du darauf achten, dass dein Oberkörper aufgerichtet ist und die Schulterblätter nach hinten gerichtet sind, sodass sich vorn dein Brustkorb gut heben und senken kann. Damit unterstützt du deine Atmung. Darüber hinaus solltest du auf eine tiefe Atmung achten. Als Faustregel für Anfänger kannst du dir merken: „Drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.“ Für intensive Läufe und Profis gilt: „Zwei Schritte einatmen und einen Schritt ausatmen.“
5 Tipps, um deine Lauftechnik zu verbessern
1. Tipp: Bilde ein Läuferdreieck
Mit dem Läuferdreieck ist das Dreieck am Ellenbogen gemeint, wenn du beim Laufen deinen Arm anwinkelst. Der Winkel am Ellenbogen sollte kleiner als 90° sein. Diese Beuge ist besonders wichtig, denn psychologisch machen die Arme immer das, was auch die Beine machen. Wenn du also die Arme gut bewegst, werden auch deine Beine effektiver laufen. Eine kleine Übung: Benutze zusammengerollte Küchenhandtücher als Hilfsmittel. Stecke diese in deine Ellenbogenbeuge und halte sie beim Laufen, sodass du das Dreieck optimal hältst.
2. Tipp: Lass dich beim Laufen filmen
Beim zweiten Tipp solltest du deine Lauftechnik selbst beobachten. Das geht am besten, wenn du deinen Lauf auf einem Video selbst analysieren kannst. Ein simples Handy-Video ist vollkommen ausreichend, viel wichtiger ist schönes Wetter für eine ausreichende Bildqualität. Laufe dazu einfach einmal die Rundbahn im nächstgelegenen Stadion ab und lass dich hierbei von jemandem filmen, der selbst in der Mitte steht. , Achte dabei besonders auf deinen Rumpf und deine Schultern. Du solltest beim Laufen nur deine Arme bewegen und den Oberkörper stabil lassen.
3. Tipp: Neigungswinkel
Dein Neigungswinkel, also der Winkel wie weit du nach vorn gelehnt bist, sollte zwischen fünf und sieben Grad liegen. Dies hängt auch von deiner Laufgeschwindigkeit ab. Um diesen Winkel für dich zu bestimmen, lasse dich im Stehen nach vorn fallen. Sobald der erste Impuls zum Loslaufen kommt, um nicht nach vorn zu fallen, laufe los. So hast du deinen optimalen Neigungswinkel.
4. Tipp: Schrittfrequenz
Damit du deine Schrittfrequenz optimal bestimmen kannst, empfiehlt sich eine Lauf App oder auch ein Brustband zur Messung deiner Laufdaten. So kannst du nach deinem Lauf deine Schrittfrequenz auswerten und diese ggf. im nächsten Lauf steigern. Übrigens kannst du deine Schrittfrequenz über die Arme steuern. Je schneller du deine Arme bewegst, desto schneller bewegen sich auch deine Beine. Zudem haben kleinere Schritte noch weitere Vorteile: Dein Verletzungsrisiko sinkt und auch die Belastung nimmt ab.
5. Tipp: Mittelfußlauf
Beim Laufen ist es wichtig, dass du den Mittelfußlauf anwendest. Das heißt, du solltest mit der ganzen Fußsohle in der Landungsphase aufsetzen. Damit du das in deinen Lauf integrieren kannst, solltest du es vorher üben. Laufe dazu auf der Stelle und bringe die Ferse Richtung Po, so als würdest du anfersen wollen. Lande dazu auf dem Mittelfuß. Wenn das gut klappt, gehst du danach in das Laufen über. Denke dabei auch an deine Arme, Rumpf und Schultern sowie den optimalen Neigungswinkel.
Du möchtest diese Ideen am liebsten gleich alle auf einmal probieren? Lass dir lieber Zeit damit und probiere sie nacheinander statt alle auf einmal aus. Die optimale Lauftechnik zu finden ist schließlich ein Dauerlauf und kein Sprint.
Hast du noch mehr Tipps für eine bessere Lauftechnik? Dann lass es uns in den Kommentaren wissen
