Die richtige Körperhaltung – Einfache Übungen für eine aufrechte Haltung

Der Rücken ist das Zentrum unseres Körpers. Dabei halten Rücken und Bauch unseren Körper aufrecht und sorgen für Stabilität. Die richtige Körperhaltung ist deshalb das A und O für einen gesunden Rücken. Doch wie sieht die richtige Haltung aus?

Welche Rolle spielt die Wirbelsäule für die Körperhaltung?

Um eine gute Körperhaltung einzunehmen, muss der untere Teil der Wirbelsäule in der natürlichen Tendenz zur Lordose gehalten werden. Die Lordose bezeichnet die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule nach vorne zum Bauch hin. Im Arbeitsalltag und in der Freizeit bedingen viele Körperpositionen die Ausrichtung des Rückens in eine untypische Krümmung, z. B. das Sitzen mit rundem Rücken oder Stehen im Hohlkreuz.

Ständige Fehlhaltungen können sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Wenn die richtige Haltung des Körpers regelmäßig trainiert und somit die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule gefördert wird, hat das einen positiven Einfluss auf verschiedene Strukturen unseres Körpers. Durch gezielte Übungen für richtiges Sitzen und Stehen kann z. B. Beschwerden im unteren Rücken im Zusammenhang mit Bandscheiben vorgebeugt werden. Auch Verspannungen im Nacken und in den Schultern können mit Hilfe einer wechselnden dynamischen Kopfhaltung im Sitzen verhindert werden.

Wie du deine Körperhaltung verbessern kannst

Langes Sitzen führt zwangsläufig zu einem Erschlaffen der Rückenmuskulatur und der damit verbundenen Krümmung der unteren Wirbelsäule. Daraus können anhaltende Probleme auch nach dem Aufstehen entstehen. Die folgenden Übungen und Hinweise sollen dir helfen, deine Körperhaltung zu verbessern.

Übungen für eine korrekte Körperhaltung und einen geraden Rücken

Die Lösung erscheint auf den ersten Blick sehr einfach: Regelmäßige Positionswechsel und Aufrichtung der Wirbelsäule zu einem geraden Rücken. Längere Sitzperioden solltest du unterbrechen. Einfache Verknüpfungen mit anderen Aktivitäten sind sinnvoll. Zum Beispiel kannst du jedes Telefonat im Büro zum Aufstehen nutzen. Die Gesprächszeit dient so als Bewegungspause. Noch zielgerichteter ist ein höhenverstellbarer Tisch. Im Stundentakt kannst du die Arbeitsposition verändern und somit Haltungsbelastungen vorbeugen.

Übung für die richtige Sitzposition

Das Sitzen selbst kannst du mit einer einfachen Übung erleichtern:

  1. In der aktuellen, vermutlich gekrümmten, Sitzposition erfolgt eine bewusste Entspannung.
  2. Aus der Entspannung heraus folgt die langsame Mobilisation in die Lordose. Die untere Wirbelsäule streckst du also so weit wie möglich nach vorne in ein Hohlkreuz.
  3. Diese Position hältst du für mehrere Sekunden, um anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück zu kehren.

Die Bewegung sollte bewusst durchgeführt und wahrgenommen werden, von der schlechten in die korrigierte Sitzhaltung. Pro Übungseinheit sollten 15 Wiederholungen erfolgen. Insgesamt sind drei Einheiten am Tag sinnvoll.

Die Streckung ins Hohlkreuz erfolgt bis zur Grenze des individuellen Bewegungsausmaßes. Diese dauerhaft zu halten wäre ähnlich gesundheitsgefährdend wie ein runder Rücken. Um deine dauerhaft sinnvolle Haltung zu erreichen, solltest du aus der maximalen Streckung der unteren Wirbelsäule eine minimale Bewegung zurück zur Beugung machen, sodass dein unterer Rücken aber nicht rund wird. Diese Haltung erscheint zu Beginn anstrengend, da sie mit Muskelaktivität gehalten wird.

Übung für gerades Stehen

Im Stand liegt eine natürliche Tendenz zum geraden Rücken vor. Bei langem Stehen ermüdet deine Rückenmuskulatur und die Lendenwirbelsäule schiebt sich in ein ausgeprägtes Hohlkreuz und somit in eine schädigende Position.

Mit der folgenden Übung für einen geraden Rücken kannst du deine Standposition verbessern:

  1. Stelle dich aufrecht hin mit leichtgeöffneten oder geschlossenen Füßen, die Arme lässt du locker nach unten hängen. Schiebe nun deinen Bauch weit nach vorn. Dadurch wird das Hohlkreuz verstärkt. Wichtig ist hier die bewusste Wahrnehmung.
  2. Eine Aufrichtung des Körpers („Groß machen“) verringert die gestreckte Position deiner Wirbelsäule und bringt sie in eine gesunde Stellung. Dazu wird die Brust angehoben, deine Schultern ziehen nach hinten und unten, die Gesäßmuskulatur wird angespannt und das Steißbein zieht nach unten.

Pro Übungseinheit sollten auch hier 15 Wiederholungen erfolgen. Anfangs erscheint das bewusste Stehen, ähnlich wie die korrigierte Sitzposition, sehr ungewohnt und anstrengend. Die Übung ist vergleichbar mit einem Muskeltraining. Mit zunehmender Übungsdauer sollte eine Erleichterung auftreten.

Richtige Körperhaltung durch ein gezieltes Training der Rückenmuskeln

Um die Körperhaltung zu verbessern und somit einer schlechten Körperhaltung entgegen zu wirken, ist es wichtig, deine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Im Fitnessstudio gibt es zahlreiche Geräte, mit denen du deinen Rücken trainieren kannst. Rückentraining kannst du aber auch jederzeit zu Hause machen. Ob mit einem Gymnastikball, mit dem Theraband oder auf einer Gymnastikmatte ganz ohne Geräte – es gibt jede Menge Übungen zur Verbesserung deiner Haltung.

Sanftes und schonendes Rückentraining erhältst du mit Yoga. Yoga hilft, den Rücken zu stärken und Verspannungen zu lösen. Hierbei werden deine untere Rückenregion, dein oberer Rücken sowie dein Nacken und deine Halswirbel gestärkt. Und das Beste: Viele Yoga Übungen kannst du sogar am Arbeitsplatz durchführen, für einen gesunden Rücken und einen klaren Kopf.

Die richtige Körperhaltung ist entscheidend

Um langfristig beschwerdefrei zu bleiben, ist die entsprechende Körperhaltung sehr wichtig. Nicht umsonst reagieren aktuell viele Arbeitgeber mit Stehschreibtischen und verbesserten Sitzmöglichkeiten im Büro oder Auto.

Wirkungsvolle Hilfe, um deine Körperhaltung zu verbessern, bietet dir auch eine Lendenstütze, welche in modernen Bürostühlen oder Autositzen bereits verbaut ist. Die Lendenwirbelsäule wird unter Zuhilfenahme dieser Rückenstütze in eine aufrechtere sowie auch gesündere Position gebracht. Eine einfache selbstgemachte Alternative zur gekauften Lendenstütze bietet dir ein zusammengerolltes kleines Handtuch, welches du dir auf deinem Stuhl zwischen Rückenlehne und Lendenwirbelsäule positionieren kannst.

Diese Maßnahmen zielen alle auf die Unterstützung der Lendenwirbelsäule und einen geraden Oberkörper ab. Durch gezielte Haltungsübungen und unterstützendes Rückentraining kann die korrekte, aufrechte Körperhaltung zusätzlich gefördert werden.

Die richtige Körperhaltung leistet damit einen erheblichen Beitrag zum individuellen Wohlbefinden.

Benedikt Oppenhäuser

Benedikt Oppenhäuser

Zu Land, zu Wasser, auf dem Fahrrad oder mit dem Fußball: Benedikt ist ständig in Bewegung. Das Thema Sport ist ein wesentlicher Bestandteil seines Lebens und zieht sich sowohl durch seinen beruflichen als auch privaten Weg. Der ausgebildete Physiotherapeut arbeitete zunächst bei dem Fußballverein TuS Koblenz sowie in der Praxis für Physiotherapie Oxford & Salf in Andernach. Als Spezialist für Manualtherapie und Sportphysiotherapie wechselte er 2016 schließlich zu PhysioSport im Mediapark in Köln, die Sportvereine im Kölner Raum betreuen. Benedikt verhilft seitdem Leistungssportlern nach Operationen oder Unfällen zu einer Wiederaufnahme der sportlichen Belastung.

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