Regeneration nach dem Sport ist für ein effektives und gesundes Training sehr wichtig. Trotzdem vernachlässigen gerade Hobbysportler diesen Punkt oftmals. Wie du durch Regeneration langfristig deine Leistung und Fitness verbessern kannst, erfährst du hier.
Was bedeutet Regeneration im Sport?
Die Regeneration im Sport sorgt dafür, dass kleinere, regelmäßig auftretende Belastungsreaktionen wie Muskelrisse in den Mikrostrukturen ausheilen können. Der Körper kann sich durch die Pause erholen und die Belastung kompensieren. Durch die Erholungsphase reduziert sich die Übersäuerung der Muskeln in deinem Körper, die sich im Zuge des Trainings gebildet hat. Wenn die Muskeln keine ausreichende Zeit für eine gute Regeneration bekommen, sind Wachstumserfolge weniger schnell ersichtlich und die Wahrscheinlichkeit für folgenschwere Muskelverletzungen wächst. Durch intensives Training wird der biochemische Zustand im Körper instabil und ein Ungleichgewicht wird herbeigeführt. Mithilfe einer Pause und Regeneration kann sich der Körper anpassen und so die sportliche Leistungsfähigkeit beschleunigen bzw. verbessern.
Was ist eine Regenerationsphase?
In der Regenerationsphase werden zur Erholung des Kreislaufs, der Organe und natürlich der betroffenen Muskeln hohe Belastungen vermieden. Der Körper erhält also ausreichend Zeit, um seinen Energiespeicher aufzufüllen, seine Zellen zu erneuern und sein neuronales System sowie das Herz-Kreislauf-System anzupassen. Insbesondere beim Krafttraining ist diese Phase für dein Muskelwachstum und zur Vorbeugung von Verletzungen essenziell. In einem guten Trainingsplan für den Muskelaufbau sind daher stets Regenerationsphasen der trainierten Muskelgruppen vorgesehen. Lediglich leichtes Training ist erlaubt, da eine Lockerung der Muskulatur z. B. den Muskelkater verkürzen oder sogar vermeiden kann.
Was ist aktive und was passive Regeneration?
Es gibt verschiedene aktive und passive Methoden, die zur Erholung des Körpers und zur Vorbereitung auf das neue Training dienen. Idealerweise kombiniert der Sportler verschiedene Formen der Regeneration miteinander. Geläufige passive Methoden sind:
- Gesunde Ernährung
- Massagen
- Ausreichend Schlaf
- Wechselwarme Duschen
- Saunagänge
- Foam Rolling
- Gegebenenfalls Physiotherapie
- Muskellängentraining bzw. Dehnungsübungen
- Yoga
Die Zeit für passive Regeneration sollte sich jeder Sportler regelmäßig nehmen. Insbesondere in anstrengenden Phasen, in der neue Höchstleistungen erreicht werden sollen, ist die Berücksichtigung dieser Maßnahmen empfehlenswert, damit sich der Körper regenerieren kann.
Die aktive Regeneration, auch Cooldown genannt, sollte direkt nach dem Training oder wenige Zeit später erfolgen. Aber auch ganze Tage, an denen ein solches Training absolviert wird, sind effizient. Es handelt sich dabei um leichtes Training, das den Muskel zwar bewegt, jedoch nicht belastet. Das Regenerationstraining sorgt für eine angeregte Durchblutung, die den Körper mit Nährstoffen versorgt und aktiv eine schnellere Regeneration herbeiführt. Maßnahmen können hierbei sein:
- Lockeres Ausdauertraining
- Statisches Dehnen
- Ausgedehnte Spaziergänge
- Eisbaden
Die Bedeutung der Kompression für die Regeneration
Kompression kann eine unterstützende Wirkung während und nach dem Fitnesstraining darstellen. So gibt es Sportbekleidung, die mit Kompression ausgestattet ist und nach dem Training deine Regeneration beschleunigen kann. Insbesondere die Belastung der Gefäße und der Muskeln lässt sich durch Kompression vermindern. Der Hintergrund ist, dass Kompression minimale Muskelvibrationen, die der Muskel sonst selbst ausgleichen muss, verhindert und damit die Belastung reduziert. Zudem fördert Kompression die Durchblutung und den Abtransport von Abfallstoffen aus den Gefäßen. Viele Sportler fühlen sich nach dem Sport frischer und schneller wieder fit. Das liegt auch daran, dass Kompression Wassereinlagerungen reduziert und Schwellungen mindert. Allerdings ist sie kein Ausgleich für ein vernünftig aufgebautes Training und auch kein Fitness Wundermittel, das die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport überflüssig machen würde.
Leistungssteigerung durch Achtsamkeit
Wer langfristig gesund Sport betreiben möchte, sollte achtsam mit seinem Körper umgehen und ihm regelmäßig Zeit zur Erholung geben. Denn auch wenn Sport sehr gesund ist und die Fitness stärkt, stellt er doch eine körperliche Belastung dar. Wer auf seinen Körper hört und stets Regenerationsphasen einhält, beugt Verletzungen vor und erzielt schneller Leistungssteigerungen. Daher sollten auch Hobbysportler diese Maßnahmen zur Regeneration aktiv in den Trainingsplan einbauen. Eine weitere Möglichkeit zur Prävention von Sportverletzungen stellen Kompressionskleidung sowie Kompressionssocken und -sleeves dar. Dadurch wird die Regenerations- und Leistungsfähigkeit der Muskeln unterstützt. Gelenke und Knöchel können dank anatomischer Passform gestützt werden, wodurch Instabilitäten ausgeglichen und Verletzungen durch Umknicken gemindert werden können.