Nordic Walking ist nur etwas für ältere Menschen! Dieses Klischee hält sich hartnäckig. Dabei hat es positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und Fitness – völlig unabhängig davon, wie alt du bist.
Was ist Nordic Walking?
Nordic Walking bezeichnet eine Ausdauersportart, die ihren Ursprung in Skandinavien fand. Biathleten und Langläufer nutzten die Sportart vorrangig, um sich auch im Sommer fit zu halten und die Oberkörpermuskulatur zu stärken. Mittlerweile betreiben fitnessbegeisterte Menschen jeden Alters und Trainingslevels diesen Sport. Dabei kombinieren sie schnelles Gehen mit dem rhythmischen Einsatz spezieller Nordic-Walking-Stöcke. Die Stöcke tragen effektiv zum Training des Oberkörpers bei und entlasten, richtig angewandt, gleichzeitig die Kniegelenke.
Welche Ausrüstung ist notwendig?
Eine gewisse Grundausrüstung ist für Nordic Walking unabdingbar. Grundlegende Ausrüstungsgegenstände sind passende Stöcke sowie Nordic-Walking-Schuhe. Nordic-Walking-Stöcke sind sowohl aus Aluminium als auch aus Karbon und Grafit erhältlich, wobei Stöcke aus Karbon oder Grafit besonders leicht sind. Sportfans sollten beim Kauf von Stöcken auf die richtige Länge achten und auf das Vorhandensein einer Handschlaufe. Diese ermöglicht eine sichere Handhabung der Stöcke sowie die korrekte Technik beim Laufen. Als Faustregel für die richtige Stocklänge gilt die eigene Körpergröße multipliziert mit 0,66. Dennoch richtet sich die Stocklänge auch nach der Länge von Armen und Beinen des Nutzers sowie dessen Trainingszustand. Anfänger sollten sich also in jedem Fall im Fachgeschäft beraten lassen, um die passenden Stöcke zu finden.
Gute Nordic-Walking-Schuhe verfügen über einen abgerundeten Fersenbereich, eine feste Mittelsohle sowie einen weichen Vorderbereich, um ein flüssiges Abrollen beim Walken zu gewährleisten. Die Grundausrüstung können Nordic Walker, je nach ihren Bedürfnissen, ergänzen. Walking-Handschuhe sind an Risikostellen gepolstert, um die Blasenbildung zu vermindern. Sportliche Kleidung mit ausreichend Bewegungsfreiheit, eine jahreszeitlich passende Kopfbedeckung sowie eine Gürteltasche und eine Trinkflasche sind weitere Ausrüstungsgegenstände für Nordic Walker.
Auch die richtige Ausstattung für die Füße ist wichtig. Die Schuhe sollten leicht, aber trotzdem stabil sein und den Füßen genug Raum geben, um Druckstellen zu vermeiden. Dabei helfen außerdem Kompressionsstrümpfe, die perfekt an den Waden und Füßen anliegen. So vermeiden sie unangenehmes Scheuern und Blasenbildung. Zudem unterstützen sie die Durchblutung und erhöhen die Sauerstoffzufuhr der Muskeln. Diesen Effekt haben auch Kompressionshosen, ohne dabei die Bewegungen einzuschränken.
Was macht Nordic Walking so gesund?
Nordic Walking wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem durch die Bewegung an der frischen Luft. Der Ausdauersport kräftigt zudem Muskeln und Knochen durch die schwungvollen Bewegungen der Arme, Schultern und Beine. Trainiert werden vor allem die Schulter- und Rückenmuskulatur sowie Bein- und Gesäßmuskeln. Der Muskelaufbau steigert wiederum den Energiegrundbedarf, was Nordic Walking auch für Abnehmwillige zu einer interessanten Sportart macht. Prinzipiell verbrennt Nordic Walking durchschnittlich 400 Kilokalorien pro Stunde. In Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, unterstützen bereits zwei wöchentliche Walking-Einheiten über jeweils eine Stunde die Gewichtsreduktion. Das Ganzkörpertraining hilft zudem, das eigene Wohlbefinden zu steigern, zu entspannen und Stress abzubauen.
Wie funktioniert Nordic Walking?
Die richtige Nordic-Walking-Technik ist essenziell, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und Schäden zu vermeiden. Die häufigsten Fehler sind das Abstützen auf die Stöcke oder eine zu geringe Körpernähe der Stöcke. Doch auch zu lange Schritte, zu steil aufgesetzte Fersen oder eine zu starke Hüftbetonung gehören zu klassischen Fehlern in der Ausführung des Sports.
Beim Nordic-Walking-Zyklus setzt die linke Ferse auf, während der rechte Stock zeitgleich den Boden berührt. Im Umkehrschluss setzt der linke Stock auf den Boden auf, sobald die rechte Ferse Bodenkontakt hat. Während das linke Bein nach vorne schwingt, befindet sich der rechte Arm hinter dem Körper und umgekehrt. Dabei sollten sich die Stöcke nah am Körper sowie parallel zur eigenen Körperachse befinden. Der Walker setzt die Stöcke schräg in einem flachen Winkel auf den Boden auf. Die Arme bilden bei der Vorwärtsbewegung der Stöcke einen rechten Winkel, bei der Rückwärtsbewegung eine gerade Linie mit den Walking-Stöcken. Des Weiteren sind das bewusste Abrollen der Füße und ein leicht nach vorne gebeugter Oberkörper wichtig für die richtige Technik. Um den Körper gesund zu halten, empfiehlt sich eine Pulsfrequenz von 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. Für die Berechnung des optimalen Trainingspulses gelten folgende Faustregeln:
- 220 – das eigene Alter x 60 % (für männliche Trainierende)
- 225 – das eigene Alter x 60 % (für weibliche Trainierenden)
Einige Nordic Walker haben das Gefühl, dass ihre Arme beim Training am stärksten beansprucht werden. Tatsächlich äußert sich dieses Gefühl bei einer untrainierten Armmuskulatur in Form von Muskelkater. Das ist normal, da viele Menschen ihre Armmuskulatur im Alltag eher wenig beanspruchen. Treten jedoch Schmerzen auf, liegen meist Fehler in der Technik oder der Ausrüstung, zum Beispiel der Stocklänge, vor. Anfänger sollten sich in jedem Fall von einem erfahrenen Sportler beraten lassen, um Ausführungsfehler zu vermeiden und gesund durchzustarten.
