Krafttraining – Tipps und Tricks für Einsteiger und Fortgeschrittene

Wer Wert auf einen gesunden Lebensstil legt, kommt um Sport nicht herum. Dabei muss es keineswegs immer Joggen und Spinning sein. Krafttraining sorgt für Muskelwachstum und zahlreiche weitere Benefits.

Warum Krafttraining gut für den Körper ist

Krafttraining zielt speziell darauf ab, die Muskeln zu stärken und in weiterer Folge auch das Wachstum dieser zu fördern. Im Gegensatz dazu steht das Konditionstraining. Hier geht es vor allem darum, die Pumpleistung des Herzens zu verbessern und so für mehr Ausdauer zu sorgen. Für einen gesunden Körper braucht es aber vor allem eine gut entwickelte Muskulatur. Ein geeignetes Krafttraining hilft beim effektiven Muskelwachstum.

Muskeln erhöhen den Grundumsatz (um bis zu 100 Kalorien am Tag), sorgen für eine bessere Fitness und fördern laut neuesten Studien sogar die psychische Gesundheit. Krafttraining unterscheidet sich vom Ausdauersport zum einen in der Länge, zum anderen in der Beanspruchungsart der Muskeln. So kommt es beim Muskelaufbau vor allem darauf an, die in Form von Nahrung zugeführte Energie in Muskelzellen umzuwandeln. Die übermäßige Verbrennung von Energie ist für den Muskelaufbau nicht wünschenswert. Entsprechend beanspruchen Sit-ups und Hanteltraining die Muskeln zwar zeitlich kürzer, aber dafür intensiver.

Krafttraining: Definition und Differenzierung

Beim Krafttraining geht es prinzipiell darum, die neuromuskuläre Koordination zu verbessern und den Muskelquerschnitt zu vergrößern (Hypertrophie). Dabei gibt es einerseits das dynamische und andererseits das isometrische Krafttraining.

Beim dynamischen Krafttraining wird der Muskel bei Beanspruchung verkürzt. Die Intensität ist dabei höher als 70 Prozent der Maximalkraft. Das bedeutet, dass du 70 Prozent deiner maximal verfügbaren Muskelkraft nutzen musst, um die Übung auszuführen.

Isometrisches Krafttraining hingegen beansprucht die Gelenke nicht so sehr und braucht 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft des jeweiligen Muskels. Dabei musst du jede Übung drei bis zehn Sekunden halten und somit insgesamt weniger Wiederholungen ausführen. Ob dynamisch oder isometrisch, wichtig ist vor allem die richtige Technik.

Einstieg in das Krafttraining

Ein Satz umfasst eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen derselben Übung. Die Anzahl der Wiederholungen hängt dabei vor allem vom aktuellen Trainingszustand, der Art der Übung sowie dem Trainingsgewicht ab. Als empfehlenswert gelten etwa fünf bis 15 Wiederholungen pro Satz und etwa drei bis fünf Sätze pro Übungseinheit. Zwischen den einzelnen Sätzen gilt es, eine Regenerationsphase von mindestens 60 Sekunden einzuhalten. Das versorgt die Muskeln mit Energie, damit sie überhaupt weiter gefordert werden können.

Beim Gewicht können Anfänger wie auch Fortgeschrittene sowohl Geräte (Hanteln, Gewichtsmanschetten, elastische Trainingsbänder) als auch das Eigengewicht nutzen, wie beispielsweise bei Liegestützen. Da bekanntlich aller Anfang schwer ist, sollten Anfänger zunächst Vorsicht walten lassen. Zu schwere Gewichte können schnell zu Muskelrissen oder anderweitigen Verletzungen führen. Auch ein professioneller Trainer kann besonders am Anfang dabei helfen, die richtigen Übungen fürs Krafttraining zu finden. Zudem ist die richtige Ausführung der Übungen wichtig, um mit maximaler Effizienz zu arbeiten und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Gerade bei Anfängern lässt sich Muskelkater kaum vermeiden. Ein professionell aufgestellter Trainingsplan ist aber grundsätzlich der beste Einstieg.

Wo trainierst du am besten?

Je nach den eigenen Bedürfnissen und auch Möglichkeiten musst du nicht zwangsweise im Fitnessstudio trainieren. Die Anschaffung eigener Geräte ist aber meist relativ teuer. Wenn also mehr als nur eine Muskelgruppe trainiert werden soll – was in der Regel der Fall ist – kann die Anschaffung ziemlich ins Geld gehen.

Neben schweren Gewichten sind Trainingsbänder eine spannende Alternative für das Fitnessprogramm daheim. In verschiedenen Stärken erhältlich bieten sie so unterschiedliche Widerstände. Zudem gibt es ein breites Repertoire an Übungen, die auf spezifische Muskelgruppen zugeschnitten sind. Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann überaus effizient sein. Hier gibt es verschiedene Ratgeber mit einer Hülle und Fülle an Möglichkeiten. Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups gehören zu den besten Übungen für das Training zu Hause. Auch hier muss stets auf Sicherheit geachtet werden. Video-Tutorials und Basis-Equipment wie eine Trainingsmatte helfen dabei, das Workout auch außerhalb des Fitness-Studios möglichst akkurat zu absolvieren.

Was müssen Anfänger beachten?

Gerade zu Beginn ist es empfehlenswert, mit technisch einfachen Übungen einzusteigen. So lässt sich die Verletzungsgefahr minimieren und die Effizienz steigern. Prinzipiell geht es beim Krafttraining darum, den Muskel zu fordern. Deshalb sollte auch der Puls stets im Blick bleiben. Ist dieser zu hoch, pumpt das Herz zu viel und verbraucht folglich viel Energie. Der ideale Puls liegt im Bereich zwischen 130 und 150. Beim Training mit Geräten ist darauf zu achten, das Gewicht moderat zu steigern und zur Sicherheit lieber mit leichteren Hanteln einzusteigen, oder auch einen Trainer vor Ort um Rat zu fragen.

Gerade nach den ersten Einheiten ist ein schmerzhafter Muskelkater kaum vermeidbar. Das liegt daran, dass gerade untrainierte Muskeln relativ schnell Mikrofissuren, also kleine Verletzungen, bekommen. Diese müssen vor dem nächsten Training abheilen, um potenziell gefährliche Risse zu vermeiden. Es gilt also: kein Training bei akutem Muskelkater!

Warum ist Krafttraining auch für Frauen wichtig?

Viele denken bei dem Begriff sofort an Bodybuilder und breite Schwimmerschultern. Deshalb setzen vor allem Frauen häufig auf Konditionstraining und meiden Gewichte und Muskelaufbau. Dabei ist der Muskelaufbau auch für Frauen unglaublich wichtig. Gerade sie haben durch einen niedrigeren Testosteronspiegel ohnehin schon weniger Muskelmasse. Diese schwindet beim natürlichen Alterungsprozess weiter, weswegen Frauen häufig an Rückenschmerzen oder einem schwachen Beckenboden leiden. Ein niedriger Muskeltonus bedeutet aber auch weniger Kalorienverbrauch und so kommt es häufig zu ungewünschter Gewichtszunahme.

Was müssen Frauen beachten?

Wenngleich Krafttraining meist weniger Kalorien verbraucht als Ausdauersport, so sorgt es langfristig und in Kombination mit der richtigen Ernährung für einen schlankeren Körper. Dabei müssen Frauen, je nach Bedürfnissen, natürlich auch einen eigenen Trainingsplan befolgen. Da sie grundsätzlich deutlich langsamer und weniger Muskulatur aufbauen als Männer, müssen auch die Ziele langfristiger und moderater gesetzt werden.

Hinsichtlich der Ausführung der Übungen gibt es keine Unterschiede. Frauen speichern meist mehr Fett an den Hüften und können diese mit gezielten Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten stärken. Das tut nicht nur der Optik, sondern auch der Fitness gut. Auch Pilates mit leichten Gewichten ist eine interessante Alternative. Es müssen schließlich nicht immer Stahlattrappen sein. Besonders der Beckenboden gehört bei Frauen sowohl vor der Schwangerschaft als auch danach gestärkt. So lässt sich das Sportprogramm nach den eigenen Bedürfnissen ausrichten.

Gibt es spezielle Tipps für Marathonläufer?

Für Marathonläufer geht es in erster Linie natürlich um Kondition. Aber mit dem richtigen Krafttraining wird auch der Langstreckenlauf leichter und vor allem sicherer. Eine gut entwickelte Rumpf- und Beinmuskulatur hilft dabei, das Gleichgewicht besser zu halten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Aber auch die Geschwindigkeit profitiert von mehr Muskelmasse. Dabei empfiehlt es sich gerade bei Marathonläufern, mit etwas weniger Wiederholungen und dafür schwereren Gewichten sowie längeren Satzpausen einzusteigen. Meist reichen sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz und drei Trainingssätze pro Übung aus. Zwischen den einzelnen Sätzen ist eine Regenerationsphase von knapp 90-120 Sekunden anzupeilen. Um diese zu unterstützen, empfiehlt sich das Tragen von Kompressionsbekleidung. Vor allem sollten Marathonläufer aber darauf achten, vor und nach dem Sport die Muskeln ausreichend zu dehnen, um Verkürzungen vorzubeugen.

Fazit zum Krafttraining

Krafttraining sorgt nicht nur für Muskelwachstum, sondern ist unerlässlich, um den Körper fit und gesund zu halten. Entscheidend ist, einen geeigneten Trainingsplan zu entwickeln und diesen mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Sit-ups sind die besten Übungen, um große Muskelgruppen zu trainieren. Dabei sind diese Eigengewichtsübungen effektiv und einfach durchführbar. Anfänger sollten möglichst vorsichtig einsteigen, sich idealerweise im Fitnessstudio von einem Profi beraten lassen und dann das Training nach und nach intensivieren.

Stefan Jokel

Stefan Jokel

Stefan Jokel ist Diplom-Sportwissenschaftler und arbeitet bereits seit über 10 Jahren als hochmotivierter und begeisterter Personal Trainer. Seine Schwerpunkte liegen dabei auf Prävention und Rehabilitation. Stefans weitere Spezialgebiete sind Lauf- und Athletiktraining. Darüber hinaus entwickelt er Methoden und Konzepte im Personal Training. Dieses Wissen gibt er als Dozent und Referent in den Bereichen Bewegungs- und Trainingswissenschaft sowie Sporttherapie weiter. Gemeinsam mit seiner Frau betreut er außerdem Unternehmen in den Bereichen betriebliches Gesundheitsmanagement und Präventionsstrategien. Auch in seiner Freizeit spielt Sport eine große Rolle. Neben dem Ultramarathon gehören auch Bergsteigen, Sportklettern sowie Ski- und Wakeboard fahren zu Stefans Leidenschaften.

Vorheriger Beitrag

Fitness- und Laufzubehör unterstützt dich bei deinem Run

Das richtige Laufzubehör
Nächster Beitrag

Flossing – Was ist das und welche Bedeutung hat es?

Wie funktioniert Flossing?

Hinterlasse einen Kommentar

Ich akzeptiere die Datenschutzhinweise

Die hier zur Verfügung gestellten Inhalte dienen der allgemeinen Information zu sportbezogenen Themen und stellen keine spezifischen Handlungsempfehlungen dar.