Joggen für Anfänger – Mit diesen Tipps wirst du zum Laufprofi

Ein Schritt nach dem anderen: Mit dem Joggen anzufangen ist ein guter Vorsatz – und einfacher in die Tat umzusetzen, als du vielleicht denkst. An Ausrüstung brauchst du nicht viel. Laufen kannst du praktisch überall. Und die ersten Trainingsfortschritte stellen sich schnell ein, was wiederum die Motivation steigert. Also, noch unsere Tipps rund ums Joggen für Anfänger lesen und schon kann es losgehen.

Klein anfangen beim Joggen für Anfänger

„Auch der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt.“ Diese alte chinesische Weisheit könnte als Motto für all jene dienen, die darüber nachdenken, mit dem Joggen anzufangen. Viele schieben den Start in ihrer Laufkarriere mehr oder minder bewusst vor sich her. Zu anstrengend, zu langweilig, zu zeitintensiv. Und überhaupt: So locker-leicht, wie all diese „Vorzeige-Athleten“ in ihrer schicken Funktionskleidung durch den Stadtpark traben, wird das bei mir doch niemals aussehen. Bevor ich mich da nur über ein paar wenige Kilometer quäle und mich blamiere, lass ich es doch lieber gleich ganz bleiben. Wem will ich denn eigentlich etwas vormachen?

So nachvollziehbar derartige Überlegungen auch sein mögen: Sie treffen schlicht und einfach nicht zu. Im Gegenteil: Du musst du dir keinerlei Gedanken machen, dich in irgendeiner Form zu blamieren. Immerhin muss ja selbst der schnellste Marathonläufer selber mal Anfänger gewesen sein. Den eigenen inneren Schweinehund zu überwinden, diese Leistung wird dir immer Respekt einbringen. So wirst du sicher schnell die Erfahrung machen, dass die erfahrenen Läufer nicht von oben auf dich herabschauen. Im Gegenteil werden sie dir bei Fragen jeder Art gern mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Joggen für Anfänger: Ärztlicher Check-up vor dem Start empfehlenswert

Bevor du mit dem Joggen als Anfänger beginnst, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren. Bei allen positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System wird dieses allerdings gerade zu Beginn des Joggens ziemlich beansprucht. Von daher solltest du dir von deinem Hausarzt die Bestätigung holen, dass nichts gegen sportliche Aktivitäten spricht.

So solltest du darüber Bescheid wissen, ob in deinem Körper nicht vielleicht Einschränkungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder eine koronare Herzerkrankung lauern. Diese könnten Einfluss auf Art und Umfang deines Trainings haben. Spätestens wenn deine Läufe regelmäßiger und länger werden, sollte eine sportmedizinische Untersuchung auf dem Plan stehen. Das gilt erst recht bei der Planung eines 10-Kilometer-Laufs, Halbmarathons oder gar eines Marathons. Immerhin kannst du aus der Untersuchung gewonnenen Erkenntnisse wie die Bestimmung des maximalen Herzschlags oder der sogenannten anaeroben Schwelle zur Trainingsgestaltung und -steuerung nutzen.

Nicht am falschen Ende sparen: Auf die richtigen Laufschuhe kommt es an

Für deine allerersten Laufversuche braucht es nicht viel. Hose und T-Shirt müssen zumindest für die ersten Versuche gar nicht einmal übermäßig funktional sein. Wer aber langfristig am Ball bleiben will, sollte zu Sportbekleidung für Läufer greifen. Gerade der Abtransport von Feuchtigkeit kann über das eigene Wohlbefinden beim Training entscheiden – und das ist vor allem für Laufanfänger entscheidend für die Motivation. Ähnliches gilt für Kompression: Dank ihrer Kompressionssocken halten viele Läufer länger durch als ohne. Auch das wirkt sich positiv auf den Kampf gegen den inneren Schweinehund aus.

Beim Schuhwerk hingegen solltest du nicht auf das zurückgreifen, was du in den Tiefen deines Schuhschrank findest. Ein absolutes No-Go sind zum Beispiel Tennis- oder Handballschuhe sowie Sneakers. Sie sehen zwar wie Sportschuhe aus, haben aber in puncto Dämpfung und Halt nicht viel zu bieten. Hier solltest du dir lieber hochwertige Schuhe in einem Fachgeschäft kaufen.

Joggen für Anfänger: Egal wie weit, egal welches Tempo – Erfolge kommen schnell

Die Motivation ist da, die Schuhe sind gekauft – Jetzt kann es losgehen. Nur: Was nehme ich mir als Jogginganfänger vor? Wie viele Kilometer in welchem Tempo? Und wie oft in der Woche? Die Antwort ist ganz einfach: Es kommt darauf an. Eine pauschale Antwort kann leider nicht getroffen werden, denn es spielen viele Faktoren eine Rolle. Wie sportlich bist du? Was lässt dein wöchentlicher Zeitplan zu? Welche realistischen Ziele verfolgst du? All dies spielt in die Gestaltung des persönlichen Trainingsplans mit rein. Generell gilt: Nur nicht übertreiben! Der Spaß sollte vor allem am Anfang absolut im Vordergrund stehen, um die Motivation nicht zu verlieren. Wer sich selbst überfordert, riskiert zudem Verletzungen. Denn der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System müssen sich erst langsam an die ungewohnten Belastungen gewöhnen.

So solltest du anfangs zum Beispiel nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einlegen. Auch sind Gehpausen keine Schande. Zudem solltest du die gelaufenen Distanzen und das Tempo nur moderat steigern. Als Faustregel gilt: Pro Woche die Trainingskilometer um maximal zehn Prozent ausbauen. Auch ein Trainingsplan kann dich bei der Erreichung deiner Ziele unterstützen.

Dennoch: Auch beim Joggen für Anfänger werden sich erste Erfolge schnell und zuverlässig einstellen. Denn im Endeffekt ist der menschliche Körper nichts anderes als ein ziemlich „fauler Hund“. Bei regelmäßiger Beanspruchung fängt er beispielsweise an, Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Denn logischerweise muss er sich unter diesen Umständen beim nächsten Mal für die gleiche Leistung weniger anstrengen. Gern werden diese körperlichen Prozesse auch als Trainingserfolge oder Trainingsfortschritte bezeichnet. Und auf die darfst du dich jetzt schon freuen. Du wirst es nicht bereuen!

Carsten van Zanten

Carsten van Zanten

Carsten van Zanten ist dem Ausdauersport verfallen. Neben laufen und schwimmen sind auch Rennrad oder MTB fahren große Leidenschaften von ihm. Kein Wunder also, dass er bereits einige Triathlons und Marathons absolviert hat. Zurzeit konzentriert sich Carsten hauptsächlich auf Läufe über 10 oder 15 Kilometer Distanz. Carstens zweites Steckenpferd ist das Schreiben. Nach seinem Magister-Abschluss in Germanistik und Medienwissenschaft arbeitete er zehn Jahre als Redakteur, bevor er sich schließlich selbständig machte. In seiner jetzigen Tätigkeit als Sportjournalist und als Gastautor für ENJOY SPORTS kann Carsten diese beiden Leidenschaften miteinander kombinieren.

Vorheriger Beitrag

5 gute Gründe für Kompressions­strümpfe im Sport

Kompression im Sport
Nächster Beitrag

Sportbekleidung für Training und Fitness

Auswahl an Sportbekleidung

Hinterlasse einen Kommentar

Ich akzeptiere die Datenschutzhinweise

Die hier zur Verfügung gestellten Inhalte dienen der allgemeinen Information zu sportbezogenen Themen und stellen keine spezifischen Handlungsempfehlungen dar.