Du bist aufgrund von Homeoffice, Home Schooling und Haushalt im Stress? Darunter leidet auch deine Gesundheit. Mit unseren 8 Tipps kannst du dein Immunsystem stärken und den fiesen Erregern den Kampf ansagen.
Das Immunsystem stärken
Unser Immunsystem versucht Tag und Nacht Infektions-Erreger abzuwehren. Meistens klappt dieser Prozess auch, ohne dass wir etwas mitbekommen. Bei einigen Erregern dauert dieser Prozess länger. Dies äußert sich oft durch Begleiterscheinungen wie Husten, Schnupfen oder auch Fieber. So lästig diese Symptome auch sind, so notwendig sind sie bei der Abwehr. Zum Immunsystem zählen Organe und Zellen wie:
- Haut und Schleimhäute
- Mandeln
- Lymphknoten
- Thymus
- Milz
- Knochenmark
- Darm
Leider kann das Immunsystem auch geschwächt sein. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Von einer ungesunden Lebensweise bis hin zu Stress können viele Faktoren der Auslöser sein. Um dies zu vermeiden, geben wir dir 8 Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst:
- Bewege dich regelmäßig
- Schlafe ausreichend
- Verzichte auf den schnellen Burger
- Nimm wichtige Nährstoffe zu dir
- Lass Sonne in dein Leben
- Händewaschen mit Britney, Peter Fox und Nena
- Reduziere Stress
- Überdenke deinen Alkoholkonsum
Tipp 1: Bewege dich regelmäßig
Bewegung ist wichtig, denn nur wenn wir uns bewegen, bildet unser Immunsystem neue Abwehrzellen. Dein Körper wird es dir mit höherer Abwehrkraft danken. Egal, ob du beim Zähneputzen 20 Kniebeugen machst, beim Staubsaugen mit großen Ausfallschritten deine Beinmuskulatur trainierst oder im Treppenhaus ein paar Mal die Treppen rauf und runter läufst: Jede Aktivität zählt. In der Mittagspause kannst du zum Beispiel eine kleine Runde joggen gehen. Das hilft beim Abschalten und aktiviert die Selbstheilungskräfte. Ein kleines Bewegungstraining von circa 30 Minuten pro Tag reicht aus, um dein Immunsystem zu stärken.
Tipp 2: Schlafe ausreichend
Wenn du ausreichend viel schläfst, kannst du auch auf ein starkes Immunsystem zählen. Im Schlaf steigt die Anzahl der natürlichen Immunzellen, sodass Krankheitserregern die Arbeit erschwert wird. In der Regel benötigst du 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf. Achte auch darauf, dass du dein Handy und Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschaltest. Das blaue Licht der LED-Displaybeleuchtung stört unser Tag-/Nachtempfinden und macht so das Einschlafen schwerer. Blaues Licht signalisiert uns wach zu bleiben. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird so unterdrückt. Ein gutes Buch strahlt kein blaues Licht aus und hilft dabei, einen gesunden Schlafrhythmus zu finden. Oder versuch es mit einem Dankbarkeits-Journal: Schreibe jeden Tag 3 Dinge auf, für die du dankbar bist oder über die du dich im Laufe des Tages gefreut hast. So schulst du dein Gehirn, die Aufmerksamkeit auf die schönen Dinge zu lenken und gehst mit einem schönen Gedanken schlafen.
Tipp 3: Verzichte auf den schnellen Burger
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Baustein für einen gesunden Körper und damit ein starkes Immunsystem. Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützt du deine natürlichen Abwehrkräfte. Gerade in emotional angespannten Situationen neigen wir dazu, zu fettigen und süßen Speisen oder zu Fast Food zu greifen. Diese schwächen jedoch dein Immunsystem und enthalten nur wenig gesundheitsfördernde Vitamine. Nimm dir also Zeit und gestalte deine Mahlzeiten bewusst, ausgewogen und vitaminreich.
Tipp 4: Nimm wichtige Nährstoffe zu dir
Vitamine wie Vitamin C, Vitamin D und Vitamin A und Nährstoffe wie Calcium, Zink, Selen, Eisen und Omega 3 sind enorm wichtig für ein starkes Immunsystem. Die Vitamine A, C, B6 und Folsäure findest du besonders in frischem Obst und Gemüse. Auch Getreide, Fleisch und Milchprodukte sind Vitaminlieferanten. Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel Vitamin D, B12, Eisen und Zink. Auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide sollen das Immunsystem positiv beeinflussen. Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig an der frischen Luft bewegt, braucht sich keine Gedanken über einen möglichen Nährstoffmangel zu machen.
Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Vitamin-D-Präparate oder auch Multivitamine sollten nur in Absprache mit dem Hausarzt eingenommen werden. Einen Vitamin-D-Mangel stellt der Hausarzt beispielsweise im Rahmen eines großen Blutbildes fest und kann dann geeignete Vitamin-D-Präparate verschreiben. Für die Steigerung des Vitamin D-Gehaltes im Körper gibt es eine noch viel schönere Lösung.
Tipp 5: Lass Sonne in dein Leben
Sonne steigert nicht nur unsere Laune, sondern regt auch die Produktion von Vitamin D an. Vitamin D spielt eine große Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. In den Sommermonaten kann es dein Körper selbst herstellen, indem du dich täglich in der Sonne aufhältst. Für einen Erwachsenen in Deutschland empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung in den Sommermonaten 5 bis 25 Minuten täglich (abhängig von Hauttyp, Monat, Tageszeit). In den Wintermonaten ist es schwieriger, diese Dosis Sonne zu bekommen. Hier solltest du auf Fettfische wie Lachs, Hering oder Makrele als natürliche Vitamin-D-Quelle zurückgreifen.
P.S.: Vergiss nicht Sonnencreme aufzutragen! Deine Haut wird es dir danken, denn einen Sonnenbrand wollen wir alle nicht!
Tipp 6: Händewaschen mit Britney, Peter Fox und Nena
Gründliches Händewaschen ist die effizienteste Art, Krankheitserreger wie Viren und Bakterien vorzubeugen. Dabei muss es kein Desinfektionsmittel sein, Seife ist vollkommen ausreichend. Damit seifst du deine Hände gründlich ein, auch zwischen den Fingern und bis zu den Handgelenken. Dieser Prozess sollte mindestens 20 Sekunden dauern, dann kannst du deine Hände gründlich abspülen und abtrocknen. Um die Zeit von 20 Sekunden auch wirklich einzuhalten, gibt es eine Menge Refrains die du währenddessen summen kannst, wie beispielsweise:
- Oops! I did it again von Britney Spears
- Zombie von The Cranberries
- Haus am See von Peter Fox
- Irgendwie, Irgendwo, Irgendwann von Nena
Achte auch darauf, dass du deine Handtücher zuhause regelmäßig wechselst und bei mindestens 60 Grad wäscht.
Tipp 7: Reduziere Stress
Stress ist der natürliche Feind deines Immunsystems, denn er schwächt deine Abwehrkräfte. Auch Homeoffice, Homeschooling und der Alltag des Haushalts können zum Stressfaktor werden, wenn unser Bewegungsradius dadurch eingeschränkt ist und uns die Decke auf den Kopf fällt. Yoga, Meditation oder ein Spaziergang können dabei helfen, loszulassen und positive Gedanken zu finden. Wenn du dich besser fühlst, fällt es auch deinem Körper leichter gegen Eindringlinge, wie Viren vorzugehen.
Tipp 8: Überdenke deinen Alkoholkonsum
Laut GfK/Der Spiegel haben die Deutschen seit Beginn der Corona-Krise 34 Prozent mehr Wein gekauft. Es liegt also die Vermutung nahe, dass mehr getrunken wird. Dabei solltest du nicht vergessen, dass Alkohol ein Nervengift ist und als solches von der Leber verstoffwechselt werden muss. Das bedeutet Stress für den Körper und damit für dein Immunsystem.
Mit diesen Tipps stärkst du dein Immunsystem
Befolgst du unsere 8 Tipps für ein starkes Immunsystem, kannst du deinem Körper helfen, Krankheiten vorzubeugen. Versuche hierbei aber nicht alle Ratschläge gleichzeitig umzusetzen, denn das kann dazu führen, dass du dich schnell überfordert fühlst und in alte Muster zurückfällst. Probiere 2-3 neue Gewohnheiten am Stück und schau, wie es für dich passt. Sollte sich dennoch eine Erkältung anbahnen, kontaktiere deinen Hausarzt und bitte ihn um Rat.
