Ernährung für Läufer: Leistung steigern auf natürlichem Weg

Egal, ob Hobbyjogger oder Leistungssportler: Deine Ernährung sollte bei deinen sportlichen Bestrebungen immer einen hohen Stellenwert genießen. Aber warum ist das so? Und wie sieht die Ernährung für Läufer idealerweise aus?

Das Ziel deiner Ernährung

Abnehmen? Deine Ausdauer verbessern? Vielleicht sogar ein Marathon? Die Ernährung für Läufer sollte immer auf das persönliche Ziel abgestimmt sein. Deshalb solltest du dir ein klares Ziel setzen, dass du verfolgen möchtest und deine Energiezufuhr daran orientieren!

Die richtigen Nährstoffe für Läufer

Wenn du läufst, versorgt dich dein Körper in erster Linie mit Energie aus den Zuckerspeichern deiner Muskeln sowie deiner Leber. Diese werden Glykogenspeicher genannt. Sie lassen sich durch das Zuführen von Kohlenhydraten füllen.

Als Läufer sollte die Ernährung deshalb grundlegend kohlenhydratreich sein. Ein durchschnittliches Verhältnis deiner Makronährstoffe könnte so aussehen:

  • 55-60 Prozent Kohlenhydrate
  • 27-30 Prozent Fett
  • 13-15 Prozent Protein

Diese Werte können allerdings nach oben und unten variieren, wenn du dich in einer Wettkampfvorbereitung befindest, zum Beispiel für einen Marathon.

Das Timing für deine Ernährung

Um deinen Körper über den Tag mit ausreichend Energie zu versorgen, empfehlen sich mehrere kleine Mahlzeiten. Wähle dafür Speisen mit komplexen Kohlenhydraten und einem geringen bis mittleren glykämischen Index. Das sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Salzkartoffeln, Haferflocken und Gemüse. Auf diese Weise sind deine Glykogenspeicher, die „Energietanks“ deiner Muskeln, ständig gefüllt.

Bei der Auswahl der Proteine konzentrierst du dich am besten auf solche, mit einer hohen biologischen Wertigkeit sowie wenig unerwünschte Nebenstoffe wie Fette und Cholesterin. Geeignete Ernährung für Läufer beinhaltet zum Beispiel magere Fleisch- und Käsesorten, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln.

Da deine Fettzufuhr relativ gering ausfällt, ist die Qualität der Fette enorm wichtig. Gesättigte Fettsäuren sollten etwa ein Drittel der Fette, maximal aber zehn Prozent deiner gesamten Energiezufuhr ausmachen. Den Rest deiner Fettzufuhr machen zu je einem Drittel einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus.

Einen besonderen Stellenwert hat dabei das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Ein Verhältnis von <5 – 1 gilt als optimal.

Zusätzlich zu deinem allgemeinen Ernährungsverhalten hast du die Möglichkeit, deine Leistung mit der richtigen Nahrung zum passenden Zeitpunkt zu verbessern. Hierbei werden die drei Kategorien „vor dem Laufen“, „während des Laufens“ und „nach dem Laufen“ unterschieden.

Welche Lebensmittel sind vor dem Laufen sinnvoll?

Bevor du dich fragst, was du vor dem Training essen und trinken solltest, musst du erst einmal den richtigen Zeitpunkt sicherstellen. Nimm die letzte Mahlzeit eine bis vier Stunden vor dem Training zu dir. So leidet deine Leistung nicht unter einem leeren oder überfüllten Magen.

Diese Mahlzeit sollte laut aktuellen Empfehlungen fettarm sein und ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Achte außerdem auf genug Flüssigkeit. Damit beugst du einer Dehydration vor.

Nahrungsaufnahme während des Laufens

Hier muss dringend unterschieden werden, wie intensiv – und lang – deine Laufeinheiten sind. Wenn du zum Beispiel drei Mal die Woche für eine Stunde joggen gehst, dann brauchst du dir hier gar keine Sorgen zu machen! Deine Glykogenspeicher versorgen dich mit genug Energie.

Sollte das nicht reichen, kannst du deinen Mund hin und wieder mit einer leichten Kohlenhydratlösung befeuchten. Wenn du längere Touren läufst, versuch dich an Folgendes zu halten:

  • ein bis zwei Stunden: 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
  • zwei bis zweieinhalb Stunden: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
  • ab zweieinhalb Stunden: 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde

Nach dem Laufen ist Essen angesagt

Die Ernährung nach einem Ausdauertraining ist ein Schlüsselfaktor für die Regeneration von Läufern. Hierbei geht es speziell darum, deinen Körper mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten zu versorgen.

Laut den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin ist eine Flüssigkeitszufuhr von 150 Prozent des während der Sporteinheit verlorenen Gewichts sinnvoll. Wenn du also ein Kilogramm während des Trainings verloren hast, solltest du 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Es ist daher empfehlenswert, dich vor und nach längeren Touren zu wiegen. So lässt sich der Flüssigkeitsverlust einfach feststellen.

In der zugeführten Flüssigkeit sollte möglichst auch Natrium enthalten sein, um eine effektive Rehydration und eine ausreichende Mineralstoffversorgung sicherzustellen.

Versuche nach einem anstrengenden Lauftraining ebenfalls Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Direkt nach dem Training dürfen es ruhig einmal Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sein. Also zum Beispiel reife Bananen, Marmelade, Weißbrot oder Cornflakes.

Für eine besonders starke Regeneration deiner Glykogenspeicher solltest du nach dem Training 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zu dir nehmen.

Du tust dich schwer, nach dem Sport so viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen? Dann besteht die Möglichkeit, diese zu reduzieren. Empfehlenswert sind ungefähr 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht je Stunde (0,8g KH/kg/h) zu reduzieren. Diese kombinierst du dann einfach mit 0,2-0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht je Stunde (0,2 – 0,4 g Protein/kg/h). Auf diese Weise erreichst du einen ähnlichen Effekt und verbesserst durch die Proteine sogar die Regeneration deiner Muskeln.

Ernährung für den Läufer im Überblick

Hier findest du noch einmal alle Angaben in der Zusammenfassung:

 

Kohlenhydrate Zufuhr während des Laufs

Um diese Angaben verständlicher zu machen, folgt hier noch ein Rechenbeispiel. Wir gehen dabei davon aus, dass der Läufer 70 Kilogramm wiegt und zwei Stunden joggen war:

  • vor dem Training: 70 – 280 g Kohlenhydrate + wenig Fett
  • während des Laufs: 120 g Kohlenhydrate
  • nach Beenden des Trainings: 56 – 105 g Kohlenhydrate + 14 – 28 g Protein + Wasser

Alles in allem sollte der Läufer also 246 bis 505 g Kohlenhydrate vor, während und nach der Trainingseinheit zu sich nehmen. Hierbei handelt es sich wie immer nur um Richtwerte. Wende dich bei Fragen in jedem Fall an deinen Arzt.

Die Ernährung für Läufer in einer Wettkampf­vorbereitung

Wenn du die Teilnahme an einem sportlichen Wettbewerb wie einem Marathon planst, brauchst du pünktlich zum Stichtag ein höheres Energielevel. Dafür gibt es viele Möglichkeiten. Der Schlüssel dazu ist die Verbesserung deiner Glykogenspeicher.

Hierfür stehen dir mehrere „Ladeprotokolle“ zur Verfügung. Diese basieren auf einer sogenannten Superkompensation deiner Glykogenspeicher. Sie ermöglichen eine Erhöhung deiner Energietanks um bis zu 50 Prozent.

Eine solche Verbesserung erreichst du mittels einer schrittweisen Reduktion deiner Kohlenhydratzufuhr unter Beibehaltung deines Trainings. Anschließend verminderst du dein Training und „lädst“ deine Speicher durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr wieder auf. Daraufhin werden deine Glykogenspeicher überladen und stellen dir pünktlich zum Wettkampf ausreichend Energie zur Verfügung.

Glenn Bauerochse

Glenn Bauerochse

Glenn studiert Fitnessökonomie an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Der inhaltliche Schwerpunkt des Bachelor-Studiums liegt zwar auf den Wirtschaftswissenschaften, doch auch medizinische Grundlagen, Ernährungsphysiologie sowie Trainingslehre stehen auf seinem Stundenplan. Damit ist Glenn immer über den neuesten Stand der Forschung informiert. Den praktischen Teil dieses dualen Studiengangs absolviert Glenn in einem Fitnessstudio. Dort kann er das theoretische Wissen direkt praktisch anwenden, zum Beispiel wenn er Fitnesskurse gibt. Auch in seiner Freizeit dreht sich bei Glenn alles um Sport: Wenn er nicht selbst gerade seine Fitness trainiert oder Kraftsport treibt, testet er gern Breitensport mit Freunden aus.

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2 Kommentare

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  • Kann ich nach dem Laufen Haferflocken zu mir nehmen, oder ist vorab besser!?

      Avatar
    • Hallo Tom,
      natürlich kannst du auch nach dem Sport Haferflocken essen. Allerdings haben Haferflocken aufgrund des hohen Ballaststoffanteils einen relativ niedrigen Glykämischen Index. Für eine optimale Regeneration dürfen es direkt nach dem Training ruhig „schnelle“ Kohlenhydrate sein.
      Haferflocken eignen sich hervorragend als Frühstück, weil sie dich über einen langen Zeitraum satt machen und mit Energie versorgen.

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