So sieht die ideale Ernährung für Ausdauersportler aus!

Beim Laufen fehlt dir das Durchhaltevermögen? Das könnte an deiner Ernährung liegen. Denn die Zusammensetzung der Ernährung im Ausdauersport hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Leistung und deine Regenerationsfähigkeit.

Die drei Säulen der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind die drei Säulen der richtigen Ernährung. Erst durch den richtigen Mix profitierst du mit deiner Ernährung im Ausdauersport. Unterschiedliche Belastungen brauchen unterschiedlichen „Treibstoff“. Wenn du dein Training ernst nimmst, machst du dir deshalb früher oder später Gedanken über die passende Ernährung für Ausdauersportler. Dazu musst du wissen, welche Eigenschaften die einzelnen Nahrungsmittel haben und wie sie im Körper verwertet werden. Grundsätzlich sollte deine Ernährung ausgewogen sein: ca. 55% Kohlenhydrate, ca. 25% Fett und ca. 20% Eiweiß.

Kohlenhydrate: Der wichtigste Energielieferant

Kohlenhydrate sind neben den Fetten der wichtigste Energielieferant für deinen Körper. Sie kommen in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen in deiner Ernährung vor. Mit ca. 4 Kilokalorien pro Gramm liefern Kohlenhydrate etwa halb so viel Energie wie Fett. Sie sind dafür leichter verdaulich und sorgen für eine schnellere Bereitstellung der Energie. Hier wird zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern unterschieden. Im Verdauungstrakt werden alle Kohlenhydrate zu Glukose, also zu Traubenzucker, abgebaut. Wird dieser nicht verbraucht, wird er als Glykogen in Leber und Muskeln eingelagert. Das ist der sogenannte Kohlenhydratspeicher. Dieser kann sofort abgerufen werden und dient bei kurzen Belastungen der Energiebereitstellung.

Eiweiß: Mehr als nur Muskelmasse

Proteine sind Eiweiße. Eiweiß ist für deinen Körper sehr wichtig. Er kann zwar einen Teil der benötigten Eiweiße selbst aus Aminosäuren herstellen, jedoch nicht alle. Und da dein Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, muss er regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden. Eiweiße liefern hauptsächlich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch Enzyme und Hormone zur Immunabwehr. Auch als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, besonders dann, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten, wie zum Beispiel Kohlenhydraten, besteht. Isst du ausreichend Kohlenhydrate, werden die Eiweiße nicht für die Energiegewinnung gebraucht und können ihre wichtigen regenerativen Aufgaben erfüllen.

Fett: Besser als sein Ruf

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und enthält viel Energie: ca. 9 Kilokalorien pro Gramm und damit etwa doppelt so viel wie Kohlenhydrate. Obwohl Fett als Energiequelle durch Kohlenhydrate ersetzt werden kann, können wir ganz ohne Fett nicht leben. Es liefert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und wichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Fett wird erst dann zur Energiegewinnung herangezogen, wenn die Mehrzahl der Kohlenhydrate verbraucht ist. Alter Merksatz aus der Ernährungslehre: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“.

Ab wann muss ich bei langen Ausdauereinheiten etwas essen oder trinken?

Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber sind begrenzt. Sie reichen für ca. 60-90 Minuten, je nach Intensität des Trainings. Willst du länger trainieren, solltest du pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht ca. 1 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das kann in Form von kohlenhydratreichen Getränken oder Energieriegeln passieren. Flüssige Kohlenhydrate sind dabei leichter verdaulich und schneller verfügbar.

Für einen langen Lauf von 90 bis 120 Minuten bietet sich also ein Getränk an, alle 20 Minuten ca. 150 ml. Geeignet ist zum Beispiel ein Elektrolytgetränk oder eine Saftschorle, gemischt im Verhältnis ein Teil Saft und ein bis zwei Teile Wasser. Je nachdem, wie viel Kohlenhydrate im Saft enthalten sind und wie gut das eigene Verdauungssystem mit Kohlenhydraten umgeht. Das ist individuell verschieden. Probiere verschiedene Mischungsverhältnisse aus und schau, mit welchem du am besten zurecht kommst.

Für eine lange Radeinheit von drei bis vier Stunden können Energieriegel die bessere Wahl sein: Sie sind weniger voluminös als Getränke und liefern länger Energie. Auch hier gibt es unterschiedlichste Zusammensetzungen. Probieren geht über Studieren. Einige Onlineshops bieten Probierpakete verschiedenster Hersteller an. So kannst du dich einmal quer durchs Sortiment testen und findest schnell heraus, was dir schmeckt und was du gut verträgst.

Nach dem Training: Eiweiß nicht vergessen!

Nach dem Training ist vor dem Training. Für eine optimale Regeneration nimmst du innerhalb von 60 Minuten nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und notwendige Regenerations- und Aufbauprozesse in den Muskeln bestmöglich zu unterstützen. Das kann ein Proteinshake sein, ein Porridge mit Banane und Mandeln oder ein Apfel-Erdnussbutter-Sandwich. Hauptsache die Ernährung im Ausdauersport ist lecker und ausgewogen.

Jasmin Guthmann

Jasmin Guthmann

Jasmin ist ausgebildete Sport- und Fitnesskauffrau mit einem Diplom-Abschluss als Marketing-Referentin. Sie bringt nicht nur Karriere und Privatleben unter einen Hut, sondern ist seit einigen Jahren auch passionierte Triathletin. Über ihren Weg vom Couch-Potato zum ersten Ironman in Arizona hat sie sogar ein Buch geschrieben: „Abenteuer Langdistanz“. Ein Mutmach-Buch für Sportler und solche, die es werden wollen. Einen wichtigen Ausgleich zum Ausdauersport findet Jasmin im Yoga. Ihre eigenen positiven Erfahrungen mit dieser jahrtausendealten Lehre gibt sie regelmäßig in speziellen Workshops für Läufer und Triathleten weiter.

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