Fit und koordiniert dank Box Jumps

Box Jumps sind das etwas andere Bodyweight Training. Du arbeitest beim Trainieren nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Erfahre, wie die Übung funktioniert und warum sie im Workout so effektiv ist.

Was sind Box Jumps und was braucht die Übung?

Es gibt viele Vorteile und der Aufwand für das Training ist sehr gering. Box Jumps sind ganz simpel ausgedrückt ein Sprung auf eine Box. Für das Training benötigst du lediglich eine Box aus Holz oder eine andere feste Erhöhung, beispielsweise eine Treppe. Die Sprungbox gibt es auch zu kaufen und wird Plyo Box genannt. Die Plyo Box gibt es in verschiedenen Höhen und mit verschiedenen Materialien, beispielsweise mit der Verarbeitung von Schaumstoff (Soft Plyo Box) für die Verringerung des Verletzungsrisikos. Beim Training im Freien und ohne Plyo Box kann beispielsweise auch eine Bank Abhilfe schaffen.

Die Höhe deiner Box kannst du beliebig verändern, aber Obacht – du solltest dich nicht überschätzen und dich schrittweise steigern. Je höher die Box, desto mehr Sprungkraft benötigst du. Je höher die Box, desto schwieriger wird die Übung und umso höher ist das Verletzungsrisiko. Im Durchschnitt ist die Box kniehoch. Achte beim Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht nicht nur auf die richtige Technik, sondern generell auf eine rutschfeste Oberfläche. Die Jump Box muss auch nicht unbedingt aus Holz sein, denn es gibt viele andere stabile Materialien. Instabile Unterlagen können für Verletzungen sorgen.

Wie funktionieren Box Jumps?

Für die richtige Ausführung gibt es ein paar Dinge zu beachten. Du solltest dich vor die Box oder dein stabiles Hilfsmittel stellen. Halte etwa zwei Fußlängen Abstand. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Muskeln an und bereite deinen Körper auf einen Sprung vor. Die Arme und Beine solltest du leicht beugen und deinen Oberkörper etwas nach vorne neigen. Aus einer tiefen Hocke kannst du starten, zudem kannst du die Arme nach hinten strecken. Das sieht dann in etwa wie ein Skispringer vor dem Absprung aus.

Drück dich nun mit aller Kraft und Power vom Boden weg. Bewege deine Arme von hinten nach vorne, damit sie dir Schwung geben. Führe den Sprung explosionsartig durch. Das Ziel ist es, beim Springen mittig und mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Box aufzukommen. Dieses Bodyweight Training trainiert zudem deine Koordination. Du solltest versuchen, zuerst mit deinen Fußballen aufzukommen und auf gebeugten Knien zu landen. Der Oberkörper sollte wie in der Ausgangsposition auch wieder leicht nach vorne gebeugt sein.

Nun richtest du dich wieder auf, um die Beine kurz zu entlasten. Als Nächstes kannst du wieder zurückspringen, was aber eine Belastung für deine Gelenke darstellt. Beginne am Anfang erst einmal langsam und steige kontrolliert von der Box herunter, damit du ein Gefühl für die Box und deine Kraft bekommst. Die Übung ist aufgrund der explosionsartigen Bewegungen auch für Schwangere auf keinen Fall geeignet. Ebenso Personen, die Probleme im unteren Rücken, in den Knien oder Fußgelenken haben, sollten von der Übung absehen.

Während der Ausführung sollte dein Blick nach vorn gerichtet sein. Trainiere niemals mit geschlossenen Augen!. Lege danach eine Pause ein, bevor du mit dem nächsten Durchgang startest. Übertreibe es nicht, denn mit zunehmender Anzahl an Durchgängen ermüdet deine Muskulatur, die Ausführung wird unsauber und das Verletzungsrisiko steigt dementsprechend.

Was bringen Box Jumps und warum sind sie so effektiv?

Es lohnt sich, Box Jumps in dein Workout zu integrieren, denn das Koordinationstraining hat viele Vorteile. Ja – es gibt viele andere effektive Übungen für einen Bodyweight Trainingsplan, aber wir zeigen dir, warum gerade dieses Training besonders gut für dich ist. Das Bodyweight Training „Box Jumps“ ist vor allem ein Krafttraining. Es eignet sich also gut für den Muskelaufbau und deine Fitness. Zudem fördert es die Koordination und das Gleichgewicht.

Box Jumps sorgen für:

  • die Erhöhung der Sprungkraft,
  • definierte Muskeln,
  • Stärkung des Ober- und Unterkörpers (alle deine Beinmuskeln werden genutzt, um auf die Box zu kommen)
  • die Verbrennung von 800-1.000 Kalorien pro Stunde (eignet sich gut zum Abnehmen)
  • Stärkung deiner Knochen
  • eine Steigerung der Balance (gute Koordination)
  • Einsparung von Geld und Zeit (es entstehen keine Ausgaben für Equipment und der Gang ins Fitness-Studio bleibt dir erspart)
  • Erhöhung deiner athletischen Fähigkeiten (Steigerung von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination)
  • viel Spaß (du wirst dich immer besser und athletischer fühlen und erstaunt sein, wie hoch du springen kannst)

Varianten und Ausbaumöglichkeiten des Box Jumps

Für ein intensiveres Workout kannst du in der Ausführung bei diesem Bodyweight Training auch noch variieren. Du kannst zum einen die Intensität erhöhen, indem du mit zusätzlichen Gewichten arbeitest. Dazu kannst du beispielsweise Kurzhanteln oder Gewichtsmanschetten nutzen. Zudem kannst du die Box erhöhen. Beginne mit Kniehöhe und erhöhe die Box oder dein Hilfsmittel von Zeit zu Zeit für eine Steigerung. Geniale einfache Übungen, um Abwechslung in dein Training zu bekommen, gibt es viele.

Folgende Übungen können für Spaß und eine höhere Intensität sorgen. Beispielsweise kannst du dich vor der Box positionieren und vor jedem Sprung einen Hampelmann machen. Diese Übung kannst du auch mit einem Partner oder (wenn vorhanden) mit deinem Personal Trainer durchführen, indem ihr euch an einer Box abwechselt. Noch eine Übung für ein effektives Training mit einem Partner ist folgende: Dein Partner und du kniet gegenüber an jeweils einer Seite der Box auf dem Untergrund. Werft euch einen Ball oder einen Medizinball zu. Sobald die eine Person den Ball fängt, springt die andere Person auf die Box und so wechselt ihr euch immer wieder ab.

Box Jumps haben es in sich!

Viele denken, dass Box Jumps nur einfache Sprünge sind und sich nicht viel dahinter verbirgt, doch die Übung hat es in sich. Deine allgemeine Stabilität und Koordination werden gefordert und verbessert. Box Jumps sind ein komplexes Bodyweight Training, denn sie sprechen viele verschiedene Muskelgruppen an. Die größte muskuläre Belastung liegt jedoch auf den Beinen und auf dem Rumpf. Selbstverständlich wird bei solchen Sprüngen auch dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Dein Box-Jump Training kannst du auch noch durch einzelne Übungen wie Sit-Ups, Push-Ups sowie verschiedene Übungen mit dem Ball ergänzen, damit du deinen optimalen Bodyweight Trainingsplan zusammenstellen kannst und genug Abwechslung entsteht.

Wichtig ist: Die besten Übungen müssen nicht immer qualvoll sein, sondern können auch Spaß bringen. Besonders Koordinationstraining mit Koordinationsübungen hat es meistens in sich und kann Abwechslung in den starren Trainingsalltag bringen.

Dann leg doch gleich mal los und lege die ersten Sprünge hin!

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Ein Kommentar

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  • Prima Artikel – vielen Dank. Werde ich gleich mal probieren.

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