Belastungs- und Trainingsbereiche: So weit kannst du gehen!

Ein häufiges Problem bei Ausdauersportlern ist, dass sich trotz regelmäßigem Training keine Verbesserung der Kondition oder die gewünschte Fettverbrennung einstellt. Daraus ergibt sich die Frage, wie die individuelle Ausdauer mit bestimmten Belastungs- und Trainingsbereichen zusammenhängt?

Ist kontinuierliches Training effektiv?

Es ist absolut richtig, dass Kontinuität und Regelmäßigkeit wichtige Faktoren in der Trainingsgestaltung sind. Du solltest trotzdem versuchen, dein Training so zu gestalten, dass du beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen innerhalb deiner individuellen Intensitätsbereiche variierst

Wenn du stets in gleichem Umfang, in gleichem Tempo und mit der gleichen Intensität trainierst, wird sich dein Körper daran gewöhnen. Somit stagniert deine Leistung, anstatt sich zu verbessern.

Allgemeine Trainingsbereiche für Laufen und Radfahren

Die Trainingsbereiche (s. Tabelle) leiten sich aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ab. Als Herzfrequenz (Puls) bezeichnet man die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge, die dein Herz unter maximaler Belastung pro Minute schlägt. Du benötigst also deine individuelle maximale Herzfrequenz, um deine Trainingsbereiche festlegen zu können.

Diese kann auf verschiedenen Wegen ermittelt werden. Am besten lässt sich der maximale Puls für Trainingsbereiche bei einer sportmedizinischen Untersuchung bzw. einer Leistungsdiagnostik (z. B. in Form einer Spiroergometrie) feststellen.

Bereich Erklärung Puls Lauf Puls Rad
REKOM Regeneration und Kompensation < 70 % HFmax < 60 % HFmax
GA 1 Grundlagenausdauerbereich 1 70 bis 80 % HFmax 60 bis 75 % HF max
GA 2 Grundlagenausdauerbereich 2 80 bis 90 % HFmax 75 bis 90 % HFmax
WSA Wettkampfspezifische Ausdauer > 90 % HFmax > 80 %HFmax

Als absoluter Anfänger ist das aber nicht zwingend nötig. Du kannst dir zunächst auch mit einfachen Formeln behelfen.

Die Altersformel

Die bekannteste aller Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Altersformel:

maximale Herzfrequenz = 220 – Alter

Beispiel für einen 30-jährigen Athlet:

220 – 30 = 190

Daraus ergibt sich für den Grundlagenausdauerbereich 1 im Lauftraining folgender Herzfrequenzbereich: GA1 (70 bis 80% HFmax) = 133 bis 152 Herzschlägen pro Minute.

Die Karvonen-Formel

Etwas genauer erfolgt die Bestimmung der Pulsbereiche über die sog. Karvonen-Formel. Dazu benötigst du zusätzlich die Kenntnis deiner Ruheherzfrequenz.

Trainingspuls = (HFmax-Ruhepuls) x Trainingsintensität (65 bis 100%) + Ruhepuls

Beispiel für einen 30-jährigen Athlet mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen und einer maximalen Herzfrequenz von 190 Schlägen für den Grundlagenausdauerbereich 1 (Berechnung nach Altersformel):

190 – 60 = 130

130 x 70% = 91

91 + 60= 151

130 x 80% = 104

104 + 60 = 164

Der Herzfrequenzbereich von 151 bis 164 Herzschlägen pro Minute

Was bedeutet Training im aeroben und anaeroben Bereich?

Für dein Ausdauertraining ist es entscheidend, ob dein Körper während des Trainings im aeroben oder im anaeroben Bereich arbeitet.

Um es kurz zu erklären: Aerob bedeutet mit Sauerstoff, anaerob bedeutet ohne Sauerstoff. Es handelt sich hierbei um zwei unterschiedliche Arten von Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung in unserem Körper.

Wenn du joggen gehst, dann findet dieses Training zum größten Teil im aeroben Bereich statt (leichte bis normale sportliche Intensität). Hierbei werden Kohlenhydrate und Fette unter Sauerstoffeinfluss verbrannt. Dabei entsteht Energie, die für die Muskelarbeit verwendet wird.

Die Fettverbrennung ist lediglich in den niedrigen aeroben Trainingsbereichen möglich. Ist die Intensität zu hoch und ein bestimmter Pulsbereich erreicht, fängt der Körper an, die Energie ohne Sauerstoff nur aus Kohlenhydraten herzustellen. Dabei entsteht Laktat (Milchsäure), wodurch die Muskeln bei länger anhaltender Belastung übersäuern. Die Übersäuerung führt dann zu einem starken Leistungsabfall. Dieser Übergangsbereich der Trainingszonen von der Energieherstellung mit und ohne Sauerstoff, wird als anaerobe Schwelle bezeichnet.

Fazit: Unterschiedliche Trainingsbereiche nutzen

Trainingsanfänger und Abnehmwillige sollten vor allem im Grundlagenausdauer- und Kompensationsbereich mit niedrigem Puls trainieren, da in diesen Trainingsbereichen die Fettverbrennung am besten funktioniert. Die Spitzen- und Entwicklungsbereiche sind Leistungssportlern und gut trainierten Freizeitsportlern vorbehalten. Wenn du deine Leistung verbessern möchtest, steigere zuerst den Trainingsumfang (d. h. die Trainingszeit pro Woche) und später erst die Trainingsintensität.

In regelmäßigen Abständen solltest du deinen Ruhepuls messen. Du wirst überrascht sein, wie schnell er sich durch das Training senkt. Dein Herz arbeitet durch das regelmäßige Training ökonomischer. Mit diesen neuen Werten kannst du dann auch die Trainingsbereiche in deinem Trainingsplan entsprechend anpassen.

Stefan Jokel

Stefan Jokel

Stefan Jokel ist Diplom-Sportwissenschaftler und arbeitet bereits seit über 10 Jahren als hochmotivierter und begeisterter Personal Trainer. Seine Schwerpunkte liegen dabei auf Prävention und Rehabilitation. Stefans weitere Spezialgebiete sind Lauf- und Athletiktraining. Darüber hinaus entwickelt er Methoden und Konzepte im Personal Training. Dieses Wissen gibt er als Dozent und Referent in den Bereichen Bewegungs- und Trainingswissenschaft sowie Sporttherapie weiter. Gemeinsam mit seiner Frau betreut er außerdem Unternehmen in den Bereichen betriebliches Gesundheitsmanagement und Präventionsstrategien. Auch in seiner Freizeit spielt Sport eine große Rolle. Neben dem Ultramarathon gehören auch Bergsteigen, Sportklettern sowie Ski- und Wakeboard fahren zu Stefans Leidenschaften.

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